SupersatForum İnfo
04-07-2012, 01:17
Ramazan için örnek menü
Miktarlar ve içerikler kişilerin yaş, kilo, boy, bazal metabolizma hızı, sağlık durumları ve beğenilerine göre diyetisyen tarafından planlanmalıdır.
SAHUR:
1. Alternatif: 2 dilim esmer ekmek + 1 dilim peynir + 1 adet yumurta ( haşlama veya yağsız omlet/menemen), 5 adet zeytin veya 2 adet ceviz içi, domates, salatalık, yeşillik.
15 – 20 dakika sonra;
1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt-yoğurt-ayran, 1 porsiyon meyve.
2. Alternatif: 6 – 8 yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği, 1 dilim esmer ekmek veya 1kase çorba, 1 kase yarım yağlı/yağsız yoğurt ( tercihen probiyotik yoğurt), bol salata (1tatlı kaşığı yağ olabilir.)
15 – 20 dakika sonra;
1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt-yoğurt-ayran, 1 porsiyon meyve.
Bu şekilde hazırlayacağınız bir öğün karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller bakımından yeterli ve dengeli olacaktır.
İFTAR:
1 su bardağı su ile orucunuzu açın, 1/8 orta boy pide veya 1 dilim esmer ekmek + 1 dilim (30g) peynir + 1–2 adet zeytin, 1 kase çorba.
Ana yemeğe geçmeden önce 30–45 dakika ara vermelisiniz. Bu arada salata tercih etmeniz doğru olur. Salata hem açlık hissinizi baskılar hem de sizi oyalar. (Salatanızda 1 tatlı kaşığı yağ, sınırsız limon / sirke olabilir.)
Ana Yemek
1.Alternatif:
6 yemek kaşığı sebze yemeği ( 1kg sebze etsizse 2–3 yemek kaşığı sıvıyağ ile hazırlanmalı), 2 yumurta büyüklüğünde et / tavuk, ½ kase yoğurt veya 1 kase cacık, 1 dilim esmer ekmek veya 2 – 3 yemek kaşığı bulgur pilavı.
2.Alternatif:
4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 3–4 adet ızgara köfte veya 120 gram tavuk veya 150 – 200 gram ızgara balık, 1 dilim esmer ekmek, bol salata.
Ana yemekten 1,5 –2 saat sonra ara öğün:
2 porsiyon meyve, 1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt / yoğurt / ayran.
Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan tatlılardan sütlü veya meyveli olanlarını haftada 2 kez bu öğünde tercih edebilirsiniz. (Bir dilim güllaç veya bir kase sütlü tatlı gibi.)
Miktarlar ve içerikler kişilerin yaş, kilo, boy, bazal metabolizma hızı, sağlık durumları ve beğenilerine göre diyetisyen tarafından planlanmalıdır.
SAHUR:
1. Alternatif: 2 dilim esmer ekmek + 1 dilim peynir + 1 adet yumurta ( haşlama veya yağsız omlet/menemen), 5 adet zeytin veya 2 adet ceviz içi, domates, salatalık, yeşillik.
15 – 20 dakika sonra;
1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt-yoğurt-ayran, 1 porsiyon meyve.
2. Alternatif: 6 – 8 yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği, 1 dilim esmer ekmek veya 1kase çorba, 1 kase yarım yağlı/yağsız yoğurt ( tercihen probiyotik yoğurt), bol salata (1tatlı kaşığı yağ olabilir.)
15 – 20 dakika sonra;
1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt-yoğurt-ayran, 1 porsiyon meyve.
Bu şekilde hazırlayacağınız bir öğün karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller bakımından yeterli ve dengeli olacaktır.
İFTAR:
1 su bardağı su ile orucunuzu açın, 1/8 orta boy pide veya 1 dilim esmer ekmek + 1 dilim (30g) peynir + 1–2 adet zeytin, 1 kase çorba.
Ana yemeğe geçmeden önce 30–45 dakika ara vermelisiniz. Bu arada salata tercih etmeniz doğru olur. Salata hem açlık hissinizi baskılar hem de sizi oyalar. (Salatanızda 1 tatlı kaşığı yağ, sınırsız limon / sirke olabilir.)
Ana Yemek
1.Alternatif:
6 yemek kaşığı sebze yemeği ( 1kg sebze etsizse 2–3 yemek kaşığı sıvıyağ ile hazırlanmalı), 2 yumurta büyüklüğünde et / tavuk, ½ kase yoğurt veya 1 kase cacık, 1 dilim esmer ekmek veya 2 – 3 yemek kaşığı bulgur pilavı.
2.Alternatif:
4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 3–4 adet ızgara köfte veya 120 gram tavuk veya 150 – 200 gram ızgara balık, 1 dilim esmer ekmek, bol salata.
Ana yemekten 1,5 –2 saat sonra ara öğün:
2 porsiyon meyve, 1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt / yoğurt / ayran.
Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan tatlılardan sütlü veya meyveli olanlarını haftada 2 kez bu öğünde tercih edebilirsiniz. (Bir dilim güllaç veya bir kase sütlü tatlı gibi.)