Ramazan ayında oruç açarken hurmanın dikkatli tüketilmesini öneren diyetisyen Yasemin Sancak, "Oruç hurma ile açılacaksa, birden fazla yenmemeli. Kısa sürede acıkmamak için cacık içilmeli" diyor. Memorial Şişli Hastanesi kilo kontrol merkezinden diyetisyen Yasemin Sancak, Ramazan'da sağlıklı beslenmeyle ilgili önerilerde bulundu.
Bu Linki Görmeniz İçin SupersatForuma Uye Olmanız Gerekmektedir.
Ramazan'da kilo almamak için nelere dikkat edilmeli?
Kilo almamak için iftarla sahur arası dört öğüne ayrılmalı. Ramazan'da yapılan en büyük yanlış sahura kalkmamaktır. İftara, kahvaltılık ya da çorba ile başlayıp hemen ardından yemek yemek daha sonra da meyve veya kompostoyla ile ara öğün yapmak gerekir. Sahurda da hafif bir kahvaltıyla güne başlanmalıdır.
YEMEK SONRASI HURMA! İftar neyle açılmalı?
İftarı açmak için tercih edilecek en sağlıklı besinler; su ve çorbadır. İftar sofralarının vazgeçilmez meyvesi hurma ise saf glikoz içerdiği için, kan şekerini hızla yükseltmektedir. Bu yüzden de yemekten sonra tüketilmesi uygun olur. Ancak oruç mutlaka hurma ile açılacaksa, bir taneden fazla yenmemelidir. Çünkü art arda yenen birkaç hurma, kan şekerini hızla yükselttiği gibi yağ depolanmasına da neden olur ve şekeri birden yükselttiği için de hipoglisemiye yatkınlık başlar. Onun yerine küçük bir parça peynir ve kahvaltılıkla başlayıp yarım saat sonra yemeğe geçilebilir.
ZEYTİNİN KALORİSİ YÜKSEK Peki, Ramazan'da yenilen pideyle ilgili ne düşünüyorsunuz?
İftar sofralarında bir gelenek haline gelen Ramazan pideleri, beyaz undan yapılan ve kan şekerini hızla yükselten besinlerdendir. Erken açıktırır. Bu nedenle pide tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir. Yine iftar sofrasında bulunan zeytin de çok tüketilen bir besin olmasının yanı sıra, kalori bakımından da zengindir. Beş zeytin, bir tatlı kaşığı yağ yerine geçer. En çok beş adet yenmelidir.
ET YEMEĞİ TOK TUTAR! Uzun Ramazan günlerinde hangi besinler tok tutucu özelliği nedeniyle tercih edilmelidir?
Tok kalabilmedeki en temel nokta, yeterli ve dengeli beslenmektir. Bunun yanında karbonhidrat tüketimi de tok kalmak için önemlidir. Beyaz değil, kepekli makarna; pirinç pilavı değil, bulgur pilavı; beyaz ekmek değil, tam tahıllı ekmek tüketmek uzun sürecek oruç saatlerinde tok hissetmemize yardımcı olacaktır. Örneğin; bir pide sekiz dilim ekmek yerine geçmektedir. Ancak içeriğinde beyaz un olması nedeniyle çabuk acıkmanıza sebep olacaktır. Pişirilen yemeklerin içinde mutlaka sebze veya et olması, yemeklerin yanında yoğurt veya cacık tüketilmesi de uzun süre tok kalınmasını sağlayacaktır.
BEYAZ UN ACIKTIRIR Peki kurubaklagil tüketimi için ne diyeceksiniz?
Kurubaklagillerle yapılmış salataler, günlük posa ihtiyacınızı karşılayarak kan şekerinin ani yükselip düşmesini engeller. Bu da acıkmayı geciktirir. Ayrıca bağırsakları düzenler ve vücudun vitamin almasını sağlayarak direncini de artırır.
ÇOK TATLI VE TUZLU SUSATIR Çok şekerli ve tuzlu besinler, açlık ve susuzluğu artırır mı?
Evet. Çok tuzlu ve tatlı besinler, vücudun sıvı dengesini bozacağı için gün boyu susama hissini artıracaktır. Bu arada sahur ve iftarda yenen basit şeker içeriği yüksek besinler, kan şekerini hızla yükseltir ve açlık hissine neden olur. Bunun yerine; tam buğday unundan yapılmış ekmek yemek uzun süre tok kalmaya yardımcı olur.
Kabızlığı önlemek için ne yapmalı?
Pastırma, Ramazan sofralarının artık gelenekselleşen şarküteri ürünlerinden biridir. Ancak içerdiği kalori ve tuz miktarı nedeniyle, sofrada bulunmaması gereken bir besindir. Özellikle sıcak yaz günlerinde pastırma tüketilmemelidir. Şarküteri ürünlerinin yanı sıra bol ve kızgın yağda kızartılmış yiyecekler, ağır ve yağlı yiyecekler, Ramazan ayında kabızlık sorununu tetikler. Sindirim sistemi uzun süre çalışmadığı için de bu sorun giderek artar. Bu sebeple özellikle posalı besinlerin tercih edilmesi; sebze yemekleri, salata ve probiyotik yoğurdun tüketilmesi önerilmektedir. Kızartma gibi bir yemek istenirse de olabildiğince sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
Kolesterolü olanlar kavun değil kayısı yemeli!
Ramazan'da özellikle kolesterol hastalarının günlük tükettikleri kolesterol miktarının 300 miligramı geçmemesi gerekir. Bu miktar da, hastaya göre diyetisyen tarafından belirlenmelidir. Kolesterol hastaları için Ramazan'da sağlıklı beslenmenin altın kuralı; iftarda kızartma, katı yağlı ve ağır yemeklerin tüketmemeleri, sahurda ise kahvaltı etmeleridir. Kolesterol hastalarının sağlıklı bir Ramazan geçirmesi için;
LİFLİ GIDA YİYİN!
Haftada iki gün, yağsız ızgara dana eti yemeliler.
Düzenli spor yapan kolesterol hastaları haftada iki-üç kez sahurda yumurta tüketebilrler.
Katı yağ yememeliler...
Süt ve süt ürünleri de yarım yağlı olarak tüketilmeliler.
Lifli gıdaların alımına özen göstermeliler. Bu besinlerin tüketimi; haftada bir gün esmer pirinç, bir gün esmer makarna ve iki gün de bulgur şeklinde olmalı. Bu durum; kişinin yaşı, kolesterol düzeyi ve kilosuna göre değişim gösterecektir.
Meyvelerden şeftali ve kayısı gibi lifli meyveler tercih etmeli; kavun ve karpuzu ise daha az yemeliler.
Kolesterol hastaları, Ramazan'da yağlı ve şerbetli tatlılardan da uzak durmalılar. İleri yaştaki hastalar, yediklerine dikkat ederek oruç tutabilirler.
Ramazan'da dikkat edilmesi gerekenler
YAĞ DA TÜKETİLMELİ
Tok kalabilmek için yağ tüketimi önemlidir. İçine yağ koymadan tüketilen salata, çabuk acıkmaya neden olur. En azından iki yemek kaşığı zeytinyağı ile yapılan salata mideyi koruyacaktır. İftarda doymak için yenilen börek ve haşlanmış patatesin de aralarında bulunduğu nişastalı gıdalar kısa sürede acıkmaya neden olur.
KOMPOSTO İYİ GELİYOR
Sahurda meyve suyu yerine meyvenin kendisinden yapılmış şekersiz kompostosunu tüketmek, açlığın yoğun olarak hissedilmesini engeller. Bunun nedeni sıvı miktarı ve posa içeriğinin yüksekliğidir. Komposto tüketirken; kana geçiş hızı düşük olan armut, elma ve kuru kayısı gibi meyveler tercih edilmelidir. Şeftali kompostosu mutlaka içilmelidir.
ASİTLİ İÇECEK MİDEYE ZARAR
Uzun süre açlıktan sonraasitli içecek tüketimi mideyi tahriş eder. Gazlı içeceklerin içindeki şeker, kan şekerini hızla yükseltip fazla insülin salgılanmasına ve dolayısıyla da yağın depolamasına neden olur. Vucütta depolanan yağ da, kilo alma nedenidir.
Bu meyveler dinç tutuyor
Böğürtlen Şurubu: İftardan yaklaşık 1 saat sonrasında tüketilen 1 bardak böğürtlen suyu ya da şurubu, kan şekerinin dengelenmesini sağlayarak kişide oluşabilecek uyku ve yorgunluk halinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.
Kızılcık suyu: İçerdiği yüksek orandaki C vitaminine bağlı olarak vücut direncini artırarak kişinin zinde kalmasına yardımcı olur.
Yaban Mersini: Meyvenin suyunu çıkarmak yerine ezilerek sulandırılması, bol lifli bir içecek elde edilmesine yardımcı olur. Bu sayede hem posasından yararlanarak bağırsak problemleri çözülür, hem de kan şekerinin dengelenmesi sağlanarak vücudun uyku moduna girmesi engellenmiş olur. Kişi, kendini daha dinç ve zinde hisseder.
Keçiboynuzu: Kansızlık problemi olan kişilerde oluşabilecek yorgunluk, halsizlik ve isteksizlik hissini ortadan kaldırır. İftardan sonra kaynatılıp, blender'dan geçirilen keçiboynuzunun içine buz parçaları da eklenerek soğuk bir içecek elde edilir. Bu kişiyi zinde tutar.
