Günde bir avuç fındık, ceviz yahut badem…
Günde bir avuç fındık, ceviz yahut badem…
Prof. Dr. Osman MÜFTÜOĞLU
Fındık, ceviz ya da bademin faydalı besinler olduğundan şüpheniz olmasın. Bunların üçü de “süper besin”dir ve içlerinde sağlığınıza neredeyse “takla attıracak” sayıda doğal mucize vardır.
Mesela ceviz çok güçlü bir bitkisel Omega-3 kaynağıdır. Magnezyumdan zengindir. Yeteri kadar arginin ve E vitamini de içerir. Ayrıca kolesterol ile mücadelede önemli olan bitkisel sterollerden de çok zengindir.
Severek yediğimiz bademin de cevizden arta kalır yanı yoktur: Ciddi bir kalsiyum kaynağıdır. Güçlü bir bitkisel protein deposudur. Demiri, potasyumu, magnezyumu bol bir besindir. Ayrıca E vitamininden, biyotin ve argininden zengindir.
(Arginin çok önemli bir doğal madde. Özellikle damar sağlığı bakımından eskisinden daha çok önemseniyor. Kuruyemişler arginin içerikleri bakımından sıralandığında birinciliği yer fıstığı, ikinciliği ceviz, üçüncülüğü badem alıyor.)
Bademdeki sfingolipit yapısındaki maddelerin de önemli olduğu biliniyor. Sfingolipitler özellikle kanserden korunmada faydalıdır.
ABARTMAYIN!
Son olarak, neredeyse milli kuruyemişimiz haline gelen fındığın da besin değeri bakımından ceviz veya bademden eksiği yok, fazlası vardır. O da güçlü bir vitamin ve mineral deposudur. Omega-3 yapısı oldukça güçlüdür. (Yeri gelmişken önemli bir noktayı yeniden hatırlatmak isterim. Eğer kuruyemişlerdeki polifenollerden yararlanmak istiyorsanız işlenmemiş, kavrulmamış ve kabuğu soyulmamış olanlarını tercih edin.) E vitamini boldur. Posadan zengindir...
Bu mükemmel besinler kilo mu aldırır, kilo mu verdirir sorusunun yanıtına gelince... Durup dururken sağlığıma iyi gelsin diye her gün bir avuç fındık, ceviz ya da badem yemeye başlarsanız kilo alacağınıza bahse girebilirim! Bana göre fındık, ceviz ya da bademi yemeli ama burada da “makul” bir ölçüyü kaçırmamalısınız. Makul miktarın her gün en çok 30 gram fındık, ceviz veya badem yemek olduğu anlaşılıyor...
1 porsiyon=30 gram kuruyemiş
UNUTMAYIN
Beslenme uzmanları, kabuklu yemişlerin bir porsiyonunu “30 gram” olarak kabul ediyorlar ve bir porsiyonda ortalama 150-200 kalori bulunduğunu varsayıyorlar.
Peki, bu 30 gramda neler var: 20-25 badem, 20 civarında fındık, 30-35 yer fıstığı, 30-35 antepfıstığı, 6-8 adet ceviz bu rakamı tutturmaya yeterli! Tabii ki büyüklüklerini de dikkate almalısınız.
100 gramında 600 kalori var
DİKKAT!
Olağanüstü sağlık yararlarının yanında tabii ki kuruyemişlerin de bazı “ayıpları” var. Mesela kalori içerikleri çok yüksektir. Bunun nedeni de enerji içeriklerinin yüzde 80’inin yağdan gelmesi, yani yağdan zengin olmalarıdır. Ayrıca bu yağların önemli bir bölümünün doymuş yağ olması da ciddi bir dezavantajdır.
Bilindiği gibi enerji içeriği yüksek besinler daha kolay kilo aldırır. Bir örnek vermek gerekirse; 100 gram badem, ceviz ya da fındıkta ortalama 600 kalori var. Ki bu değer yetişkin bir kadının günlük enerji ihtiyacının üçte biri, erkeğin ise dörtte biridir. Eğer kilo sorununuz varsa öyle avuç avuç fındık veya ceviz yemenizi pek tavsiye etmem.
Her bir fındık için en az 1 dakika yürümelisiniz!
HATIRLATMA
Eğer kuruyemişlerden herhangi birini bir ara öğün seçeneği olarak tüketir ya da yiyeceklerine eklerseniz, sağlıklı bir seçim yaptığınızdan emin olabilirsiniz.
Burada dikkat etmeniz gereken şey, yüksek kalorili besinler olduğunu unutmamak, fazlasının kilo aldırabileceği ya da kolesterol yükseltebileceği ihtimalini akıldan çıkarmamaktır. Yukarıdaki 30 gramlık porsiyonları hızlı yürüyüşte 30, yavaş yürüyüşte 40 dakikada ancak yakabileceğinizi aklınızda tutarsanız, yerken daha dikkatli olursunuz.
Nasıl yemeli?
BİR ÖNERİ
Beslenme uzmanlarının bir önerisi de şu: Kuruyemişten faydalanmak söz konusu olduğunda onları ille de avuç avuç tüketmeyi, televizyon izlerken ***ifle yemeyi düşünmeyin. Yoğurdunuza, salatanıza, kahvaltı gevreklerinize, tatlılarınıza da ilave edebilirsiniz. Kısacası eğer abartmaz ve ölçüyü kaçırmazsanız, düzenli kuruyemiş tüketimi sağlığınızı da kilonuzu da koruyacaktır. Ama o ünlü kurallarımız burada da geçerli: İfrat da tefrit de yok, makulü arayacağız. “Azı karar, çoğu zarar” deyimini hatırlayacağız.
