Uzun sürede dengeli bir şekilde kilo verebileceğiniz bir diyet. Bu diyeti istediğiniz kiloya ulaşasıya dek 7 günlük periyotlar halinde uygulayabilirsiniz.
%54 Karbonhidrat, %16 Protein, %30 Yağ içeriyor.
BU DİYETİN GÜNLÜK MENÜLERİ1. GÜN
Sabah :1 tost, 2 çay kaşığı tereyağı, yarım bardak greyfurt, 1 fincan kahve, su ya da çay Öğle : 1 tost, yarım porsiyon ton balığı, yarım muz, 1 fincan kahve, su ya da çay Akşam : 1 elma, 85 gram tavuk, 1 tas haşlanmış bezelye, 1 bardak greyfurt suyu, 1 kup vanilyalı dondurma, 1 fincan kahve, su ya da çay
2. GÜN
Sabah : 1 tost, 1 haşlanmış yumurta , yarım muz, 1 fincan kahve, su ya da çay Öğle : 1 tabak yoğurt, 2 bisküvi, 1 fincan kahve, su ya da çay Akşam : Yarım bardak greyfurt suyu, yarım kup vanilyalı dondurma, yarım muz, 1 adet sosis, 1 porsiyon haşlanmış brokoli, 1 fincan kahve, su ya da çay
3. GÜN
Sabah : 1 elma, 1 bisküvi, 1 dilim yağsız peynir, 1 fincan kahve, su ya da çay Öğle : 1 tost, 1 haşlanmış yumurta, 1 fincan kahve, su ya da çay Akşam : 1 porsiyon ton balığı, 1 bardak greyfurt suyu, yarım kup vanilyalı dondurma, yarım muz, 1 tabak karnabahar, 1 dilim karpuz (ya da kavun), 1 fincan kahve, su ya da çay
29-02-2008, 00:19
CABBARİ
Alıntı:
bulletfromhell Nickli Üyeden Alıntı
Bu Linki Görmeniz İçin SupersatForuma Uye Olmanız Gerekmektedir.
ee ağa sonuç nedir???kaç kilo verdin???bak muzo usta senden göbekli falan diye bahsediyo.... :D :D :D :D
sabahtan beridir inceliyorum bunlardan birisini uygulayacagım artık
muzodan bir köy kasaba olmaz:)
29-02-2008, 00:35
turkocigo
teşekkürler.
29-02-2008, 20:43
lordlordleon
paylaşım için sağol
08-03-2008, 11:38
CABBARİ
Hangi hareketle kaç kalori harcarsınız ?
.:: KALORİ CETVELİ ::.
Yapılan İş Süre Harcanan kalori miktarı
Ağırlık çalışmak 30 dak 135 kalori
Paten yapmak 15 dak 18 kalori
Piyano çalmak 30 dak 14 kalori
Merdiven çıkmak 15 dak 18 kalori
Bulaşık yıkamak 15 dak 6 kalori
İp atlamak 15 dak 26 kalori
Araba kullanmak 15 dak
30 dak
1 saat 37.5 kalori
75 kalori
150 kalori
Dans etmek 30 dak
1 saat
75 kalori
150 kalori
Bahçe işleri 30dak 150 kalori
Aerobik 30 dak
1 saat 210 kalori
410 kalori
Bisiklete binmek 30 dak
1 saat 315 kalori
630 kalori
Kürek çekmek 30 dak 210 kalori
Ayakta yapılan işler 30 dak
1 saat 105 kalori
210 kalori
Eşya taşımak 15 dak
30 dak 120 kalori
240 kalori
Bilgisayar kullanmak 30 dak
1 saat 45 kalori
90 kalori
Duş almak 15 dak 37.5 kalori
Temizlik yapmak 15 dak
30 dak 52.5 kalori
105 kalori
Mutfak işleri 30 dak
1 saat 75 kalori
150 kalori
Tenis oynamak 30 dak 117 kalori
Uyumak 15 dak 21 kalori
Televizyon seyretmek 15 dak 21 kalori
Bowling oynamak 20 dak 117 kalori
Yürüyüş yapmak 20 dak 72 kalori
Basketbol oynamak 30 dak 261 kalori
Yüzmek 30 dak 324 kalori
Voleybol oynamak 1 saat 186 kalori
Step yapmak 20 dak 114 kalori
Golf oynamak 1 saat 318 kalori
08-03-2008, 11:39
CABBARİ
Kalori Harcama Tablosu Sağlıklı beslenme ve sağlıklı kilo verme konusundaki en önemli değerlerden biri de vücudun harcadığı kalori miktarıdır. Hangi faaliyeti yaparken ne kadar kalori harcarız? Sizin için ayrıntılı bir araştırma yaptık.
Bu Linki Görmeniz İçin SupersatForuma Uye Olmanız Gerekmektedir.
Aşağıdaki tablodaki "Faktör" adlı değer; 1kg 'lık ağırlığın 1 dakikada harcadığı kcal (kilo kalori) miktarını ifade eder. Bu değeri ağırlığınız ile çarptığınız zaman ortalama olarak 1 dakikada harcadığınız enerjiyi bulursunuz. Bu değeri de istediğiniz dakika miktarıyla çarparak toplam faaliyet süresince ne kadar enerji harcadığınızı bulursunuz.
Ör: "Golf Oynamak" faaliyetinin tablodaki faktörü 0,085 'tir. 70 kiloluk bir insanın 30 dakika boyunca golf oynayarak ne kadar enerji harcadığını bulmak için. Harcanan Enerji = Faktör x Ağırlık (kg) x Süre (dak) Harcanan Enerji = 0,085 x 70 x 30 = 178,5 kcal
Bu Linki Görmeniz İçin SupersatForuma Uye Olmanız Gerekmektedir.
Tablodaki "1 saatte harcanan Enerji" bölümünde ise örnek olması amacıyla 50kg ve 75kg ağırlığındaki iki insan için gerekli değerler hesaplanmıştır. Bu Linki Görmeniz İçin SupersatForuma Uye Olmanız Gerekmektedir.
Tablodaki enerji harcama miktarlarının kesin olarak doğru olması mümkün değildir. Faaliyetin zorluk derecesine, insan vücut tipine, kas-yağ oranına, yaşına ve benzeri faktörlere göre değişecektir. Ancak ortalama olarak gerçek değerlere oldukça yakın çıkacağını söyleyebiliriz.
NOT: Birçok kaynağı incelediğinizde harcanan enerjinin biriminin verilmediğini görürsünüz. Bazıları sadece "Harcanan Enerji" der ve değerleri verir. Bazıları ise "Harcanan Kalori" der ve yine değerleri verir. Oysa verilen rakamlar neredeyse tamamen "Harcanan Kilo Kalori (kcal)" miktarını ifade eder. Arada tam 1.000 kat fark olduğu için bilmenizde fayda var diye düşündük :)
ayran37 beyaz peynir235 dil peyniri290 inek sütü61 kasar peynir404 koyun sütü108 krem peynir349 lor peyniri85 tulum peyniri257 yoğurt62
Bu Linki Görmeniz İçin SupersatForuma Uye Olmanız Gerekmektedir.
22-03-2008, 01:47
CABBARİ
Egzersizle yağdan kurtul
Fazla kilolardan kurtulmak için düzenli egzersiz şart. Yağ yakabilmek için büyük kas gruplarını içeren hareketlere yönelmeliyiz. Bunlar yürüyüş, bisiklet, yüzme olarak sıralanıyor. Koşular su kaybına yol açıyor. Yürüyüşten sonra tamamlayıcı hareketler de gerekli
Bu Linki Görmeniz İçin SupersatForuma Uye Olmanız Gerekmektedir.Şişmanlığın tedavisinde diyetle birlikte bilinçli egzersiz yapılması gerekiyor. Bunu yaşam biçimine dönüştürülmesi de kilo ve vücut yağ oranlarında önemli düşüşler yaşatıyor. Öte yandan, insan bedeni hareket üzerine kurulu. Kol ve bacaklarını hareket ettiren insan, yalnızca kaslarını değil, dolaşım sisteminin de düzenli çalışmasını sağlıyor. Kan dolaşımı hızlanıp, kalp, damar ile solunum sistemi gelişiyor. Dr. Haluk Saçaklı ile egzersizin yararlarını konuştuk. Zayıflamak için ne tür egzersizleri seçeceğiz?
Büyük kas gruplarını içeren yürüyüş, yürüme bandı, bisiklet ya da yüzmeyi seçeceğiz. Bu tür aktiviteler, hep büyük kas gruplarının çalışmasını içerir. Bir yürümede 153 tane kas çalışır. Yani, 500 küsur kasımızdan 153 tanesi çalışır. Yağ yakmak için süre ne olmalı?
İnsan organizmasının yağ yakabilmesi için 20-25 dakika vücudun ısınması gerekiyor. Ancak 25'inci dakikadan itibaren yağ yakımı üst düzeye çıkabiliyor. Eğer yürüyüş süresi 25-30 dakikaysa, tam yağ yakarken arabanın kontağını kapama gibi. Yani, enerji yağ çözülmesi en üst düzeyde olduğu sürede durmuş oluyor. Kaç dakika olmalı?
Kişide herhangi bir rahatsızlık söz konusu değil ve yaşı elveriyor, zamanı da uygunsa, 30 dakika ile başlayıp kademeli olarak arttırarak, maksimum 60 dakikaya kadar yürüyüşler çıkarılabilir. Yürüme bandı da minimal 30 dakikadan başlayarak, setler halinde olmak kaydıyla 45 dakikaya çıkarılabilir. Yürüme sistemimiz ne olacak?
Yürüyüş 10 dakika çalışıp, aralarda da 2-3 dakika dinlenme şeklinde olmalıdır. Bu üç dakikalık dinlenme de aktif ya da pasif olabilir. Pasifte yürüme bandından tamamen iniyoruz. Aktifte ise 5-6 kilometre hızla yürürken 2-3'e düşüyoruz. Bu şekilde hem vücut laktikasite (yağ asidi) boğulmaz hem de kendini tamamlar. Ama dışarıda yürüyorsak, sürekli olmalıdır. Egzersizlerin yararı nedir?
Yürüyüşler yağ yakarken, diğer taraftan lokal egzersizler kas çalışmasını ön plana çıkarır hem de toparlamayı yapma açısından değişik yöntemlerle bir program çizilmesinde yarar vardır. Eğer yürüyüş yapıldıktan sonra lokal egzersizler de peşinden yapılırsa, vücut ısındığı için hem yağ yakımı devam eder hem de toparlama hareketini yapar. Egzersiz bittiği zaman, arabanın kontağını kapattığımızda benzin sarfiyatı durur ama insan organizmasında bu farklıdır. Farklılığı nedir?
Vücut ısındığı için duş alırken bile aşağıya doğru bir enerji sarfiyatı belli bir süreye kadar devam eder. O nedenle vücut soğumadan peşi sıra bu egzersizleri yaptığımız zaman, hem yağ çözülmesi aynı düzeyde hem toparlama hareketi yapmış oluruz. Sabah yürüyüş akşam lokal egzersizleri yaparsak, vücut soğuduğu için hem sakatlık riski söz konusu hem de yağ çözülmesi istenilen seviyede olmaz. Egzersizlerin ardından 'stertching' dediğimiz germelerle soğuma çalışmaları yaparak bitirmemiz gerekir. Zayıflama programı bittiğinde de devam edilecek mi?
Evet. Ömür boyu üç sıklıkla egzersizi, yaşantımıza adapte edeceğiz. Üç yerine iki yaptığımız zaman düştüğümüz değerlerimizi koruyamayız, zaman içerisinde yitiririz. İki, bire ya da hiç yapmamaya nazaran iyi. Yoksa elde ettiğimiz o fizyolojik parametreyi koruma açısından ömür boyu üç sıklıkla egzersiz yapacağız. Yoğun bir işimiz var ve hiç zamanımız yoksa ne yapacağız?
Bu ille de bir spor merkezi olmayabilir. O zaman, dışarıda fazla yürüyeceğiz. Uygun kıyafetleri giyinerek, doğada yürüyüşler olabilir. Burada da kurşun ve karbondioksit almamak için mümkün olduğu kadar arabalardan uzak bir yeri seçeceğiz. Yağmurlu havalarda da koruyucu, rüzgârı kesecek giysiler ve uygun bir ayakkabı ile yürüyeceğiz.
Sanırım, tempo da çok önemli.
Evet. Bunu yaparken 'vitrin seyretme' ya da el ele eşli yürüyüşü kimseden istemeyiz. Yürüdüğünüz zaman bu yanınızdaki fark etmeyecek şekilde olmalıdır. Tempolu yürüyüşler, çok yaşlılar için dakikada 60-90 adım atma şeklinde olacaktır. Orta yaşlılar için 90-110 adımdır. Daha genç ve dinamik olanlar, 'en hızlı tempo' dediğimiz 110-130 adım sıkılıkla yürümelidir. Yani, saniyede
2 adım. Bu şekilde aşağı yukarı dakikada 5.7 kalori harcarız ya da aynı sürede daha fazla enerji yakarız. Egzersiz modelinde ilk önce büyük kas gruplarını, yağ yakıcı aktiviteleri devreye soktuktan sonra lokal olanlar ikinci etapta yapılacak. Tempoyu nasıl ayarlayacağız?
Yürüme bantına bindiğiniz, yürüdüğünüz, yüzdüğünüz zaman ya cihazla ya da kendi kendinize sayarak tempoyu ayarlayacaksınız. Ben size "6 ya da 7 kilometre hızla yürüyün" diyemem. Kalp çalışma nabız değerlerini saptarız, karşılığında kaç kilometre hızla yürüyeceğinizi söyleriz. Saptamayı nasıl yapacağız?
Herkesin farklı eşik değerleri vardır. Yani sizin belki yağa yakım çalışma nabız değerleriniz 135-145'tir. Belki benim 145-155'tir. Başkasının da 120-130'dur. Bu eşik değerlerini formüller ile hesaplayıp, yürüyüş hızı ve tempoyu hesaplıyoruz. Lokal egzersizler nasıl olacak?
Genellikle hem üst hem de alt bölgeyi çalıştıracak düzenli aktiviteleri seçiyoruz. Öncelikle şişman olanların karın ve sırt kaslarını güçlendirmesi gerekir. Daha sonra, ince kas gruplarından kol ve bacaklara geçecek. Bunlar, mekik ve sırt hareketleri olabilir. Bir mekik çalışmasında 3-5 tane kas çalışır ama yürümede 153 tane. Yürüme yağ yakar, lokal egzersizler toparlama hareketini yapar. Bir de kas liflerinin kalınlaşmasına neden olacak bir takım ağırlık çalışmaları yapılabilir. Bu kesinlikle body building olmayacak. Yani, az kilo ile çok tekrar. Herkesin kaldırabileceği maksimal kilonun yüzde 20 ile 50'si arasında çalışma yapılacak. Yüz kilo bench press yapabilirse, yüzde 20'si olacak. Çalışma sonunda yüzde 50'si ile 10, 12, 14, 16 tekrarla kas liflerini kalınlaştırıp, yağsız vücut kitlesini çoğaltacağız. Eğer ne kadar yağsız vücut kitlesi artarsa, gün içerisinde harcayacağımız kalori miktarı da çoğalır. Yani, bir saat yürürken 300 kalori harcıyorsam, kasım arttığında 320 olur. Hangi aralıkla egzersiz yapmalıyız?
Egzersizlerin en az üç, en çok beş sıklıkla yapılması gerekir. Beş sıklıkla yapmak katkı açısından çok daha büyük yarar sağlar. Sıklık derecesi nasıl saptanacak?
Kişinin yaşam biçimine göre bunların organize edilmesi gerekir. Solunum testine , akciğer kapasitesine bakarak yapılacak. Egzersiz programlarında yapılan yanlışlar neler?
Burada egzersizin niteliği önemli. 'Aerobik jimnastik' adı altında anaerobik ortamda egzersiz yapılıyorsa, zararlıdır. Harcadığımız oksijenle aldığımız arasında belli bir denge varsa yani, 20 litre sarf ediyorum, 20 litre alabiliyorsam dengelidir. Yüzde 1-2'lik fark önemli değildir. Nefes nefese kalmamamız gerekir. Biraz açar mısınız?
Yürürken ve band üzerindeyken, normal konuşma ritmimi bozacak şekilde tempoyu artırmayacağız. Eğer ben sizinle konuşurken nefes nefese kalıyorsam, demek ki oksijen borçlanmasına ya da anaerobik ortama giriyorum demektir. Çoğu insan bu hatayı yapıyor. "Ben kilo vereceğim" diye spor salonlarına gidip, yürüme bandında çok yüksek tempolu koşuyor. Koştuğu zaman total harcadığı kalori miktarı, yürümeye nazaran tabii ki daha fazla ama bunun acaba ne kadarı yağ, ne kadarı şeker? Bunu çok iyi dengelemek gerekir. Eğer yapılan çalışmalarda yüksek tempolu aktivitelerle yani, yürüme bandında yürüme yerine koşuyor ise harcadığı kalorinin yüzde 80'i glikoz (şeker), yüzde 20'si yağdır. Halbuki, aerobik ortamda yapıyor ise yüzde 80 yağ, yüzde 20 karbonhidrat olacak. Koşmanın ne zararı var?
İnsanlarda çok az bir karbonhidrat rezerv deposu vardır. Bu 1480 kilo kaloridir. Beyin sadece kan şekerini kullanır. Yağ ve proteini enerji deposu olarak kullanmaz. Belli yüzde 30-40'lık bir kısmını sigorta gibi tutar. Üzerine sürekli giderseniz hipoglisemi olursunuz, sonra ölüme kadar götürebilir. Ölüm olmasa bile insanlarda şeker düştüğü ve hipoglisemi oluştuğunda kilo artar. Ayrıca, şeker düştüğünde insülin artar. İnsülin de ne kadar artarsa, kilo alırsınız. Yüksek aktiviteli spordan kaçıp, az olan rezervleri tüketmemeliyiz.
Öte yandan, zayıflamada önemli olan yağlarımızdır. Sağlıklı olan kişide 80 bin kilo kalori yağ varken, şişmanladıkça bu 300 bine çıkar. En yağsız sporcu olan bir maratoncuda bile 30-40 bin kilo kalori yağ vardır. Bu yağları yakmak yerine yüksek tempolu olarak yürüme bandında koşarsak, şeker harcarız. Ayrıca, bu durumda spordan çıkıp, ilk pastanenin önünden geçerken elimiz ayağımız titrediği için hemen tatlı yiyeceklere saldırırız. Spor merkezinde 300-400 kalori kaybederken bir dilim pastada hemen 700-800 kalori almış oluruz. Fazlasıyla geri döner.
22-03-2008, 01:48
CABBARİ
Bu Linki Görmeniz İçin SupersatForuma Uye Olmanız Gerekmektedir.Bu Linki Görmeniz İçin SupersatForuma Uye Olmanız Gerekmektedir.Bu Linki Görmeniz İçin SupersatForuma Uye Olmanız Gerekmektedir.
Bugün kaç kalori harcadınız?
Zorunlu olarak spor yapmak size sıkıcı geliyorsa, daha hareketli bir yaşam tarzı benimseyebilirsiniz. Yürümek, merdiven çıkmak, koşmak, günlük ev işleri de kalori harcamanızı sağlıyor....
Kısa mesafelere arabayla gitmeyin, öğle tatilinizde mümkünse kısa bir yürüyüş yapın, çocuklarınızla oynayın.
Yürümek: 1 saatlik yavaş tempoda bir yürüyüş, 70 kilo ağırlığındaki bir kişinin yaklaşık 200 kalori harcamasını sağlıyor. Merdiven çıkmak: Yaklaşık 70 kilo ağırlığındaki bir kişi, 10 dakika boyunca merdiven çıkarak 60 kalori harcayabiliyor. Koşmak: 70 kilo ağırlığındaki bir kişi, 1 saat koştuğunda 700 kalori harcıyor. Yüzmek: Bir saat boyunca yüzüldüğünde yaklaşık 600 kalori harcanıyor. Bisiklete binmek: 1 saat bisiklete bindiğinizde, 450 kalori yakıyorsunuz. Cam silmek: 1 saat cam silmek, 266 kalorinin yok olmasını sağlıyor. Ütü yapmak: Ütü yapmak, saatte 149 kalori harcatıyor. Alışveriş: 1 saatlik alışveriş, 150 kalori harcanmasına yol açıyor. Şoförlük: 1 saat araba kullanmak,, yaklaşık 70 kilo ağırlığındaki bir kişinin 261 kalori harcamasına neden oluyor. Ev işi: 1 saat boyunca, sizi fazla yormadan yaptığınız ev işleri ile 180 kalori yakmanız mümkün. Yemek pişirmek: Ortalama 70 kilo ağırlığındaki bir kişi, 1 saat yemek pişirdiğinde 135 kalori harcıyor. Bahçe işleri: Bahçeniz varsa çok şanslısınız. Çünkü 1 saat bahçe işi yapmak, 345 kaloriye veda demek...
