ürümek harika bir spordur. En güzel tarafı da her yaşta, her yerde, her zaman, yapabileceğimiz bir egzersiz olmasıdır.
* Yürüyüş yapmak dayanıklılığımızı artırır ve enerjimizi yükseltir.
* Kalp kaslarını ve tüm vücut kaslarını kuvvetlendirir.
* Metabolizmayı uyarır, canlandırır ve form tutmaya yardımcı olur.
* Kemikleri güçlendirir, eklem esnekliğini artırır. Bel ve boyun ağrılarını hafifletir.
* Sindirimi kolaylaştırır, solunumu geliştirir.
* Yürüyüş, kan ve lenf dolaşımını iyileştirir. Kan basıncını, kan yağlarını, kolesterol dengesini düzenler.
* Yürümek beyne giden oksijen miktarını artırır.
* Yürüyüşün en önemli yararlarından birisi de, vücut koordinasyonunu ve dengemizi iyileştirmesidir.
* Yürüyüş kendimizi ***ifli hissetmemize yardımcı olan, endorfin hormonunun salınımını sağlar. Stresi giderir, uyku kalitesini düzeltir.
* Yürüyen insanlar daha geç yaşlanırlar ve daha genç görünürler.
HAFTADA 3-5 KERE
Koltuktan hiç kalkmıyorsanız ya da her yere arabayla gidiyorsanız, 15 dakikalık yürüyüş bile sizin için yararlıdır. Önemli olan şu anda ne kadar hareket ediyorsanız, ondan daha fazlasını yapmaktır. Sağlık için haftada 3-5 kere, 45-60 dakikalık tempolu yürüyüş idealdir. Düzenli egzersiz alışkanlığınız varsa ve fazla yorulmuyorsanız, haftanın 5 günü yürüyebilirsiniz. Yeni başlayanlar ve diz eklemlerinde sorun olanlar için 2-3 defa yeterli. Çok yoruluyorsanız, günde 2 kez 15 dakikalık hafif bir tempo ile başlayın.
GERİYE DOĞRU YÜRÜMEK
Yeni araştırmalar, geri geri yürümenin birçok faydası olduğunu gösteriyor. Vücuttaki denge ve koordinasyonu geliştiriyor. Bir bakıma beyin jimnastiği yapmış oluyoruz. Akciğerlere ve kalbe daha yararlı. Bacak kaslarını farklı yönlerde çalıştırdığı için daha kısa sürede güçlenmesini sağlıyor. Ritminizi bozmazsanız, geri geri yürürken daha fazla kalori tüketirsiniz. Bacak veya dizlerdeki bazı sorunlardan dolayı yürümekte güçlük çekenler, geriye doğru yürürken daha az zorlanır. Çünkü bu yöntem diz eklemlerine daha az yük bindirir. Ciddi bir denge sorununuz yoksa bunu yapabilirsiniz. Koordinasyonunuz güçlendikçe geriye doğru atacağınız adımların sayısını artırabilirsiniz. Düşme olasılığını karşı deneyim kazanana kadar aynayla arkanızı izleyebilirsiniz.
Dr. Yasemin Fatih Amato
22-03-2008, 03:21
juli
:puah: :8[1]: harika bilgiler usta resimlerde fena deyil. paylasim super.ellerine saglik..
29-03-2008, 01:56
CABBARİ
Dört haftada forma girin
"Yürüyerek fazla kilolarınızdan kurtulabilir, zinde bir vücuda sahip olabilirsiniz." Ana cümle bu... Konusunda uluslararası üne sahip olan yürüyüş uzmanı Dr. Michael Spitz-bart'a göre; yürüyüş, kondüsyon geliştiren egzersizlerin temelini oluşturuyor. Bu nedenle spor türleri arasında en iyi yağ yakma yöntemlerinden biri sayılıyor.
Dr. Spitzbart'ın hazırladığı 4 haftalık yürüyüş programı, kilolarınızdan en kısa sürede nasıl kurtulabileceğinizi açıklıyor.
1.hafta: Normal yürüyüş
Tempo: Önce yürüyüş tekniğini öğrenmek için alıştırma yapın. İlk gün 10 dakika boyunca rahat adımlarla yürüyün (dakikada yaklaşık 125 adım). Diğer günler, yarım saate ulaşıncaya dek, yürüyüş süresini her gün 4 dakika artırın. Eğer nabzınızla ilgili bir sorun yaşamıyorsanız, yürüyüşe ilk günden itibaren 30 dakikayla başlayabilirsiniz. Yürüyüş için mümkün olduğunca düz bir alan bulmaya çalışın. Örneğin, bir park ya da deniz kenarı olabilir.
Önemi: Yürüyüş sırasında bilinçli olarak diyaframdan derin derin nefes alın ve verin. (3-4 adımda nefes alın; diğer 3-4 adımda ise nefes verin.) Yürüyüş sırasında nefes alma tekniğine uyup uymadığınızı da sık sık kontrol edin.
Yol için ekstra çalışma: Yürüyüş programımız ayrıca baldırlarınızın gerilmesini sağlıyor. Yürüyüş için, birkaç dakika boyunca takip edeceğiniz hayali bir çizgi çizin. Şimdi bu çizginin başlangıç noktasına gelin ve bacaklarınızdan birini diğerinin önün getirin. Bacaklarınız birbirine bitişik olmalı. Ve ilk adımınızı atın...
Yararı: Kaslarınız, bağlarınız ve eklemleriniz yeni yükümlülüklerine alışmaya başlıyor. Ayrıca yürüyüş sayesinde metabolizmanız hızlanıyor ve bacak kaslarınız güçleniyor,
Kalori değeri: 30 dakikada 150-200 kalori
2.hafta: Form yürüyüşü
Tempo: Bu bölüm yine normal adımlardan oluşuyor. Ancak bu kez yürüyüş süresi belirgin derecede artıyor. İlk 2 gün 40'ar dakika, 3. ve 4. gün de 50'şer dakika yürüyün. Son 3 gün ise 1 saatlik yürüyüş temposuna dayanmaya çalışın.
Önemli: Sizi, yaptığınız hareketin süresi başarıya ulaştırıyor, hızı değil, Öyleyse kendinize zaman tanıyın. Bu bölümde nabzınızın 110 değerinde olması yeterli, isterseniz nabız ölçen saatlerden yararlanabilirsiniz. Veya, kendiniz de nabzınızı ölçebilirsiniz. Bunun için, hareket etmeden dürün ve 15 saniye boyunca nabzınızı ölçün ve sonucu 4 ile çarpın.
Yol için ekstra çalışma: Topuklarınızı yukarı kaldırın ve kısa bir süre başparmaklarınızın üzerinde yürüyün. Bu yürüyüş tekniğiyle alt ve üst baldırlarınızı güçlendirebilirsiniz, isterseniz farklı zeminler üzerinde de yürüyebilirsiniz. Çimenlerin ya da kumların üzerinde yürüdüğünüzde daha fazla güç harcadığınız için daha fazla kalori yakacaksınız.
Yararı: Uzun süreli ve normal adımlarla yapılan yürüyüş, direnme gücünüzü artırıyor. Aynı zamanda kaslarınızda yağ yakımını harekete geçiren güçlü enzimler oluşuyor.
Kalori değeri: 60 dakikada 400-500 kalori
3.hafta: Güç toplama yürüyüşü
Tempo: İlk gün yürüyüşe ısınma adımlarıyla başlayın. Ardından 2 dakika boyunca tıpkı jogging yapar gibi hızlı adımlarla yürüyün. (dakikada 140 - 160 adım) Sonra 5 dakika boyunca yeniden normal tempoya dönün. Yürüyüşünüze şöyle devam edin: 3 dakika hızlı, 5 dakika yavaş, 4 dakika hızlı, 5 dakika yavaş, 5 dakika hızlı ve 15 dakika boyunca yavaş. Bu değişimli tempoda yürüyüş süresini yaklaşık bir saat olarak belirleyin. İkinci gün: ilk gün gibi temponuzu değiştirin.
Önemli: Nabzınız, maksimum değerin yüzde 65'ini geçmemeli. (220'den yaşınızı çıkarın. Mesela, 220 - 30: 190) Bu değerde yağlarınızı yakmak için en üst sınırda çalıştığınızı unutmayın. Temponuzu küçük adımlarla yakalamaya çalışın.
Yol için ekstra çalışma: Çevrenizde bir tümsek var mı? Yanıtınız 'evet' ise çok şanslısınız. Bu hafta 1 - 2 gün dağcılık alıştırması yapmanızı öneriyoruz. Bunun için 10 dakika boyunca yavaş yavaş yürüyün. Ardından tümseğe çıkın ve hızla inin. Şimdi 5 dakika boyunca düz yolda yeniden yavaş yavaş yürüyün. Bu yürüyüş tekniğini 2 kez tekrarlayın.
Yararı: Bu teknikle 8 dakika yürüdüğünüzde, kilometre başına yüzde 30 daha fazla kalori yakıyorsunuz. Temponuzu arttırmamaya da özen gösterin. Aksi taktirde vücudunuzdaki yağ depoları yerine, karbonhidrat depolarını çalıştırmaya başlarsınız.
Kalori değeri: 60 dakikada 550-700 kalori
4.hafta: Tempolu yürüyüş
Tempo: Bu bir saatlik yüksek tempolu yürüyüş direnme gücünüzü sınıyor. 5 dakika normal, 50 dakika hızlı, son 5 dakikada ise yavaş tempoda yürüyün, (dakikada 140 adım).
Önemli: Yürüyüşe hızlı başlangıç yapmayın. Ana bölümde temponuzu kaybetmemeye özen gösterin.
Ekstra çalışma: Yürüyüş sırasında yanınıza dumbell alabilirsiniz. (1 kilo)
Yararı: Gergin kaslara ve güçlü kalp -dolaşım sistemine sahip olacaksınız.
Kalori değeri: 60 dakikada 700-1000 kalori
02-04-2008, 08:48
CABBARİ
Bu Linki Görmeniz İçin SupersatForuma Uye Olmanız Gerekmektedir.
Göbekli insanlara göbek nasıl erir diyeti çok kişi yazın hala istediği formda olamamaktan şikayetçi.
Bazı
kişiler biraz zayıfladıysa bile istediği yerlerden göbek, bel, basen)
incelememekten yakınıyor. Normal diyet programlarında kişiler zayıflasa
bile çoğu kişide daha çok yüz bölgesi inceliyor. Ama aşırı yağlı
bölgelerde pek incelme olmuyor.
Sizlere
3 haftada, özellikle göbek-bel bölgesinden incelmeyi de sağlayacak özel
bir program vereceğim. Ancak öncelikle şu noktayı vurgulayayım: Sadece
diyetle bölgesel zayıflama tam olmaz. Beraberinde özel egzersiz ve bazı
özel bitkisel mönüler gerekir. Bu programı 3 hafta uygulayın, 21'inci
günün sonunda müthiş incelmeyi hayretle göreceksiniz.
Mekik hareketi
Dizlerimiz
bitişik ve ayaklarımız birbirine paralel şekilde tabanları yeri
gösterirken iki elimizi enseye koyup hızlı hızlı, sık sık ve kesik
kesik hareketlerle karnımız acıyana kadar sabah ve akşam ellişer kez bu
hareketi yapıyoruz. Bu hareket özellikle karın bölgesindeki kasları
kuvvetlendirir, yağ dokusunu harekete geçirir ve yağların yanmasına
yardımcı olur.
Sopalı hareket
Bu harekette de bir sopayı ense
kökümüze alıp iki elimizi geçiriyoruz. Ayaklarımızı yere sağlam basıp
süratli bir şekilde sağa ve sola doğru daha çok kalçadan yukarısını
hızlı bir şekilde döndürerek birkaç dakikada bu hareketleri yapıyoruz.
Bu haraket karnın yan tarafındaki kasların şekillenmesi ve göbeğin
erimesini sağlar.
Bel kasları için mekik
Bir taraftaki
kolumuzu, bükülmüş olan diğer taraftaki dizimize doğru hafifçe, sık sık
ve seri hareketlerle yakınlaştırmaya çalışıyoruz. Bu hareketi de birkaç
dakika dayanabildiğimiz kadar yapmaya gayret ediyoruz. Daha sonra diğer
taraftaki ayağımızı ve kolumuzu değiştiriyoruz. Bu hareket karnın yan
tarafına doğru olan kasları çalıştırmak için yararlıdır.
Haftanın tek günleri bunları yiyin
Kalkar kalkmaz: 1 bardak ılık ballı limonlu su (içine yarım tatlı kaşığı bal, 10 damla limon konacak).
Sabah sporu: 35 - 40 dakika tempolu yürüyüş yapın. Bol ter atmaya gayret edin. Ardından fotoğraftaki gibi 15-20 dakika spor.
Duş:
Ham ipek kese veya kabak lifi ile 5 dakika fırçalar gibi göbek, basen,
popo, bel sertçe fırçalanacak. 5 dakika kadar susam yağı, kekik yağı,
biberiye yağı, melisa yağı ile aynı bölgeye masaj yapılacak.
Kahvaltı: 1 adet kabuklu yeşil elma, 1 adet sert şeftali
Ara: 2 parmak taze dil peyniri yiyebilirsiniz.
Öğle: 1 porsiyon ızgara tavuk (derişiz), bol rokalı yeşil salata (taze soğanlı).
Ara(saat 15.00): 3-4 yulaflı bisküvi
Ara(saat 17.30): 1 adet yeşil elma.
Akşam: 4-5 kaşık zeytinyağlı fasulye (az yağlı), 1 dilim tam ekmek, mevsim salatası.
Gece:
1 bardak şekersiz tarçınlı ılık light süt. 3-4 fincan rezene çayı,
yeşil çay, mısır püskülü, kiraz, avakado yaprağı karışım çayı içilecek.
Yasaklar
* Kolalı, şekerli içecekler
* Kızartma
*
Hayvansal katı yağlar (tereyağı, kaymak, yağlı şarküteriler, yumurtanın
sarısı, yağlı süt ürünleri, yağlı etler, tavuk - balık derisi, tam
yağlı süt)
* Alkol (özellikle bira)
* Beyaz un,
* Beyaz şeker
* Doğum kontrol hapları
* Aşırı gündüz uykusu
* Çikolata
* Yağlı çerezler
* Cips
Zayıflatıcı çayı elinizden düşürmeyin
Bir
su bardağı için 1-2 adet avakado yaprağı, 1 çay kaşığı yeşil çay, küçük
bir tutam kiraz sapı ve mısır püskülü, 1 çay kaşığı rezene tohumu
sadece 1-2 dakika kaynatılacak ve hafifçe fokurdadıktan sonra 3-4
dakika demlenmeye bırakılacak. Sonrasında şeker veya tatlandırıcı
eklenmeyecek sadece çok ince bir dilim limonla içilecek. Yemeklerden
biraz sonra da içebilirsiniz. Akşam mümkün olduğunca erken yenilecek.
Sabah ise erken kalkmak önemli çünkü erken kalktığınızda metabolizma
hızlanır, sabah sporu ise vücudu canlandırır, harekete geçirir.
01-08-2008, 13:08
CABBARİ
İdeal Zayıflamanın Püf Noktaları
Yaz aylarının kabusa dönüşmemesi için kilo verme zamanı geldi de geçiyor bile. Ancak bahsettiğimiz şok diyetlerle değil, dikkatli olun! İşte ideal kilo vermenin püf noktaları.
Bahar mevsiminin gelmesiyle birlikte herkesi “zayıflama” telaşı sardı. Malum; kıyafetler özgürleşecek, fazlalıklar paltoların ardına saklanamayacak, kilolar gitmediği taktirde deniz ***fi bir “sendrom”a dönüşecek...
Hareketsizlik, stres, fast-food ve atıştırma alışkanlığı, uykusuzluk ya da fazla uyuma, yağlı yiyecekler... Ve maalesef kaçınılmaz bir gerçek bir gerçek; şişmanlık..
Tüm dünyada gittikçe grafiğini yükselten obezite artık bir hastalık konumunda. Her beş kişiden birinde mutlaka görülen bu durum, sağlığı bir hayli tehdit ediyor. Fiziksel aktivitede azalma, beslenme alışkanlıkları, yaş, cinsiyet (kadın), ırksal faktörler, eğitim düzeyi, evlilik, doğum sayısı, sigarayı bırakma ve alkol risk faktörleri arasında.
Dengesiz ya da fazla beslenme beraberinde kalp, tansiyon, damar tıkanıklığı, kolesterol ve şeker gibi birçok hastalığa davetiye çıkarıyor.
Kışın alınan kilolar, yaz mevsiminin yaklaşmasıyla birlikte bir anda verilmek isteniyor ve çare şok diyetlerde bulunuyor. “1 haftada 5 kilo vermek” gibi bir mucize olarak görülen kısa süreli diyetler, sağlık açısından ciddi sorunları da beraberinde getiriyor. Sindirim ve sinir sistemi bozuklukları, kansızlık, yorgunluk, halsizlik, baş dönmeleri, bulantı ve kusma bunlardan sadece bir kaçı... Bilinçsiz beslenme, yetersiz besin öğeleri metabolizmayı bir anda çökertiyor. Kilo kayıpları yağ yerine su ve kastan oluyor. Metabolizmanın yavaşlaması, verilen kiloların ve hatta daha fazlasının belli bir süre sonra hızla alınmasına neden oluyor.
UZMANLARDAN TAVSİYELER....
Zayıflamak isteyen bir kişi öncelikle beynini bu koşula hazırlamalı, bir uzmana başvurmalı ve hedef belirlemelidir. Az, sık ve öz yemelidir. Uzun vadeli diyetler uygulamalıdır. Kilo almanın temelinde yatan atıştırma ve hareketsizlik gibi alışkanlıklarından vazgeçmelidir. Günlük alınan kalori miktarından 500-1000 kalorilik kısmının az alınması haftada ortalama 1 kilo verilmesini sağlar ve doğru olan da bu ölçüdür. İstenilen kiloya ulaştıktan sonra mutlaka koruma programına geçilmelidir.
“İDEAL KİLO VERME”NİN SIRLARI...
Yaş, kilo, boy, fiziksel aktivite düzeyi ve vücut analizinize göre uygun bir beslenme programı takip edin.
Açlık hissettiğinizde bisküvi, kek, börek vb. gıdaların yerine önce bir bardak su içmek ve meyve, kepekli kraker, yoğurt, beyaz peynir, kuru erik, 3-4 adet ceviz gibi hafif ve sindirimi kolay yiyecekler atıştırın.
3 ara öğün ve 3 ana öğün yemeyi alışkanlık edinin ve asla aç kalmayın.
Günde ortalama 45 dakika yürüyüş yapın.
Günde 8-10 bardak su için.
Kan şekerini hızla yükseltip düşürmeyen, tokluk hissi veren, kepekli ve lifli yiyecekleri tercih edin. Üç beyazı (şeker-un-tuz) listenizden çıkartın.
Kızartmayı sofranızdan uzaklaştırın, onun yerine ızgara, haşlama ve buğulama türüne yer verin.
Uyku düzeninizi dengede tutun. Çok uyku kadar uykusuzluk da kilo aldırır, çünkü az uyku sinir sisteminin dengesini bozar, stres yaratır ve bu da paralel olarak atıştırma eğilimlerini arttırır.
Reçeli kendi öz şekeriyle yapın.
Alkol alımını azaltın.
Sigara, kahve ve kafeinli içecekler kan şekerini düşürerek şekerli gıdalara saldırmaya neden olduğu için bunlardan uzak durun.
Hazır gıdalar ve asitli içecekleri hayatınızdan çıkarın.
Zayıflama ilaçlarından kaçının. Çünkü bitkisel zayıflama ilaçları; vücutta B1 vitamini (thiamin) eksikliğine yol açıyor, karbonhidrat metabolizmasını etkiliyor, istem dışı göz kayması, yürümede dengesizlik ve sinirlilik gibi sinir sistemi bozuklukları yaratır.
Tartılmayı alışkanlık haline getirin ve eğer mümkünse yediklerinizi not edin.
Kırmızı et tüketimini en aza indirin, onun yerine belirli ölçülerde tavuk ve balık tüketin.
Yiyecekleri çok çiğneyin, porsiyonları azaltın, sofradan tıka basa tok olarak kalkmayın.
Meyve ve tatlıyı yemekten yarım saat sonra yemeyi tercih edin.
Sofranızda “Omega 3” ve “Omega 6”ya yer verin. Omega 3; ceviz, fındık, soya fasulyesi, lahana, ıspanak, brokoli, marul, kanola bitkisi, soğuk su balıkları, balık yağı ve Omega 6 da ayçiçeği, mısır, soya ve tahıl ürünlerinde bulunur.
- Eğer kabızlık sorunu ile karşı karşıyaysanız; bol sebze ve salata yiyin, spor yapın ve bol su için.
Ekmek sepetini sofranızda bulundurmayın ve asla televizyon karşısında yemek yemeyin.
Katı yağ yerine sıvı yağ kullanın ve et yemeklerine yağ katmayın.
Mutlaka bir endokrinoloji uzmanına başvurun. Çünkü hormon bozukluğu da hızlı kilo alma ve gayret gösterilse de kilo verememe gibi sorunlar yaratır.
O yüzden aşağıdaki hormon değerlerini kontrol ettirin.
Tiroit hormonu: Tiroit bezi T4 ve T3 adlı iki tip hormon salgılar. Tiroit hormonu azlığı metabolizmayı yavaşlatarak daha fazla kilo verilmesini önler.
İnsülin hormonu: Bu hormon kanda çok yük****e kan şekeri düşer. Bu da şekerli gıdaları daha çok tükemeye neden olur.
Ghrelin hormonu: Mideden salgılanan bu hormon, kilo vermeye başladıkça kanda artmaya başlar ve kişiyi yemek yemeye yöneltir.
Oreksin: Beyinden salgılanan bu hormon da zayıfladıkça yemek yemeyi artırır.
Leptin: Yağ dokusundan salgılanan bu hormondaki değişiklikler de kilo vermeyi önler. Yağ kaybettikçe veya kilo verdikçe kandaki leptin hormonu düşer. Düşük leptin düzeyleri beyni uyararak yemek yemeyi artırır.
Kaynak: Aktifhaber
