Ramazan'da saðlýklý beslenmenin ve tok tutan besinlerin formülü


Bu Ramazan, sýcak yaz günlerinde uzun süre susuz kalmak vücudu olumsuz yönde etkileyebilir. Bunun için, iftarla sahur arasýnda iki-üç litre sývý tüketilmesine özen gösterilmeli. Çok su içemeyenler, bol bol ayran ve açýk çay tüketebilir.

Bu Linki Görmeniz Ýçin SupersatForuma Uye Olmanýz Gerekmektedir.


Bu sene, yazýn en sýcak günlerine denk gelen Ramazan'ý zorlanmadan geçirmek istiyorsanýz, dikkat etmeniz gereken belli baþlý noktalar var. Beslenme ve Diyet Uzmaný Emel Unutmaz; Ramazan'da saðlýklý beslenmenin ve tok tutan besinlerin formülünü anlattý...

BESLENME HATALARINA DÝKKAT!
Ramazan'da besin alýmýnýn azalmasý ile birlikte bazal metabolizma düþer; yani vücut diðer günlere nazaran daha yavaþ çalýþýr ve bununla birlikte kilo artýþý söz konusu olur. Bunu engellemek ve daha da önemlisi Ramazan boyunca saðlýklý ve dengeli beslenmeyi saðlayabilmek için birkaç noktaya dikkat etmek ve bunu sadece Ramazan baþýnda deðil tüm ay boyunca devam ettirmek önemlidir. Eðer saðlýklý bir Ramazan geçirmek istiyorsanýz, bir beslenme uzmanýndan yardým almanýz, size özel, sizin sevdiðiniz besinlerden oluþacak Ramazan mönüleri oluþturmanýz faydalý olur.

DENGELÝ DAÐITIM YAPILMALI
Ramazan'da dikkat edilmesi gereken en önemli nokta; yeterli ve dengeli beslenmeyi saðlamaktýr. Oruç tutan kiþi, ihtiyaç duyduðu protein, vitamin ve minerali saðlayacak olan besinleri iftar ve sahur arasýndaki zamana dengeli þekilde daðýtmalý, öðün sayýsýna dikkat etmeli. Ramazanda sahura kalkmak yeterli ve dengeli beslenme açýsýndan çok önemli. Bu nedenle iftar ve sahur arasýnda bir veya iki ara öðün yapmak çok daha faydalý olacaktýr. Ýftardan bir buçuk-iki saat sonra almamýz gereken vitamin, mineral ve posayý düþünerek meyve ara öðünü yapabilirsiniz.

YETERLÝ SU TÜKETÝMÝ ÇOK ÖNEMLÝ
Su tüketimi, Ramazan'da gözden en çok kaçan, ancak en önemli konudur. Özellikle açlýk süresinin uzun olacaðý bu yýl, yeterli miktarda su tüketilmesine özellikle dikkat edilmelidir. Ýftar ile sahur arasýna kiþi, iki-üç litre suyu sýðdýrmak zorundadýr. Eðer sudan hoþlanmýyor ise; bunun yarýsýný su olarak alýr, geri kalan kýsmýný bol bol ayran (yoðurt hakkýný kullanarak) ve çay (açýk ve þekersiz) gibi sývýlar tüketerek alabilir.

MEYVENÝN SUYUNU DEÐÝL KENDÝSÝNÝ TÜKETÝN

Ramazan'da sahur için planlanan besinlerde asýl önemli olan nokta; tokluk süresinin uzun olmasýdýr. Tokluðu uzun sürdürecek besin gruplarý ise sindirimi ve emilimi uzun süren gýdalardýr. Glisemik indeksi düþük gýdalar, kiþilerin daha uzun süre tok kalmalarýný saðlar. Bir besinin glisemik indeksini düþüren, posasýdýr. Buna en güzel örnek meyvelerdir. Eðer meyveleri sýkmak yerine posasý ile birlikte tüketirseniz daha uzun süre tokluk saðlar ve kan þekerinizi daha yavaþ yükseltir. Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek yemek de daha uzun süre tok tutar.

PÝDE VARSA MAKARNAYI UNUTUN!

Ýftar yemeðine doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile baþlamak, arada sadece salata tüketerek en azýndan 20 dakika geçirmeye çalýþmak faydalý olur. Devamýnda ana yemek tüketilmeli ve karbonhidratlý gruptan tek bir seçim yapýlmalýdýr. Yani pide yenilecekse makarna ya da pilavý sýnýrlamak veya hiç yememek gerekir. Ýftar yemeðinden 1.5-2 saat sonra, ara öðün olarak meyve yemek faydalý olacaktýr. Yemekten bir-iki saat sonra yarým saatlik ufak bir yürüyüþ de yapýlabilir.

SAHURDA CEVÝZ YÝYÝN

Sahur sofrasý hafif bir kahvaltý gibi olmalý ama yine kiþinin ihtiyaç duyduðu karbonhidrat, protein, yað, vitamin ve mineralleri içermelidir. Yani hem sindirimi kolay hem de tok tutan özellikte olmalýdýr. Yaðlý tohumlar, besinlerin mideden geçiþ hýzýný yavaþlatýr ve tokluðun uzamasýna neden olur. Bu nedenle sahurda ceviz, fýndýk, badem gibi yaðlý tohumlardan belli miktarlarda tüketebilirsiniz.

SAÐLIKLI RAMAZAN ÝÇÝN DÖRT TAVSÝYE!

1
Yemeklerinizi kýzartma yerine fýrýn, haþlama veya ýzgara yöntemleri ile piþirin.

2 Yað, yemeklere tadýný verir; ancak miktarýna dikkat etmeye çalýþýn. Özellikle etli yemeklerde yað miktarýný mümkün olduðunca kýsýtlayýn.

3 Hamur tatlýlarý yerine sütlü tatlýlarý, örneðin geleneksel güllacý tercih edin.
4 Tüm besin gruplarýný içeren, ancak porsiyon açýsýndan bilinçli bir iftar yapmaya çalýþýn.

TOK TUTAN RAMAZAN MÖNÜSÜ
ÝFTAR
2 bardak su

2 kepçe mercimek çorba

Salata (Salatayý tüketirken biraz vakit geçirin. Böylelikle hem sindirim sisteminiz bir anda yorulmaz, hem de tokluk hissi oluþur)

5 köfte kadar et veya tavuk veya etli veya tavuklu sebze yemeði

6 kaþýk zeytinyaðlý sebze yemeði

1 kase light yoðurt

2 dilim tam buðday ekmeði

ARA
1 elma veya 1 þeftali (Ya da glisemik indeksi düþük bir porsiyon meyve)

1 kutu probiyotik yoðurt veya 1 bardak kefir

SAHUR
1 dilim peynir

1 yumurta

Bol domates, salatalýk ve maydanoz

6 adet tuzsuz zeytin

2 adet ceviz

2-3 dilim tam buðday ekmeði

BÝRAZ ARADAN SONRA
1 meyve

1 bardak light süt veya 1 kutu probiyotik yoðurt

PROTEÝNSÝZ KALMAYIN
Uzun süre tok tutabilecek besinlerden diðer bir grup da proteinli gýdalardýr. Proteinli gýdalar, sindirim sisteminden daha yavaþ geçtikleri için tokluk hissi uzun sürer. Örneðin et, peynir, yumurta, süt ve yoðurt bu gruba girer. Sahur sofrasýna koyacaðýnýz peynir, yumurta ve süt; hem ihtiyacýnýz olan proteini almanýzý, hem de tokluðunuzun uzun sürmesini saðlar. Kýsacasý; glisemik indeksi düþük gýdalarla beslenme alýþkanlýðýný edinmek aslýnda hiç zor deðil! Market alýþveriþlerinde tercihlerinizi bu tabloya göre yapar, gittiðiniz yerlerde buna göre sipariþ verir ve hatta ev davetlerinde glisemik indeksi yüksek olanlar yiyecekleri az, düþük olanlarý daha çok tüketirseniz yeterli olacaktýr.