Ramazan için örnek menü


Miktarlar ve içerikler kiþilerin yaþ, kilo, boy, bazal metabolizma hýzý, saðlýk durumlarý ve beðenilerine göre diyetisyen tarafýndan planlanmalýdýr.

SAHUR:
1. Alternatif: 2 dilim esmer ekmek + 1 dilim peynir + 1 adet yumurta ( haþlama veya yaðsýz omlet/menemen), 5 adet zeytin veya 2 adet ceviz içi, domates, salatalýk, yeþillik.

15 – 20 dakika sonra;

1 su bardaðý yarým yaðlý veya yaðsýz süt-yoðurt-ayran, 1 porsiyon meyve.

2. Alternatif: 6 – 8 yemek kaþýðý az yaðlý sebze yemeði, 1 dilim esmer ekmek veya 1kase çorba, 1 kase yarým yaðlý/yaðsýz yoðurt ( tercihen probiyotik yoðurt), bol salata (1tatlý kaþýðý yað olabilir.)

15 – 20 dakika sonra;

1 su bardaðý yarým yaðlý veya yaðsýz süt-yoðurt-ayran, 1 porsiyon meyve.

Bu þekilde hazýrlayacaðýnýz bir öðün karbonhidrat, yað, protein, posa, vitamin ve mineraller bakýmýndan yeterli ve dengeli olacaktýr.

ÝFTAR:
1 su bardaðý su ile orucunuzu açýn, 1/8 orta boy pide veya 1 dilim esmer ekmek + 1 dilim (30g) peynir + 1–2 adet zeytin, 1 kase çorba.

Ana yemeðe geçmeden önce 30–45 dakika ara vermelisiniz. Bu arada salata tercih etmeniz doðru olur. Salata hem açlýk hissinizi baskýlar hem de sizi oyalar. (Salatanýzda 1 tatlý kaþýðý yað, sýnýrsýz limon / sirke olabilir.)

Ana Yemek
1.Alternatif:
6 yemek kaþýðý sebze yemeði ( 1kg sebze etsizse 2–3 yemek kaþýðý sývýyað ile hazýrlanmalý), 2 yumurta büyüklüðünde et / tavuk, ½ kase yoðurt veya 1 kase cacýk, 1 dilim esmer ekmek veya 2 – 3 yemek kaþýðý bulgur pilavý.

2.Alternatif:
4 yemek kaþýðý zeytinyaðlý sebze yemeði, 3–4 adet ýzgara köfte veya 120 gram tavuk veya 150 – 200 gram ýzgara balýk, 1 dilim esmer ekmek, bol salata.

Ana yemekten 1,5 –2 saat sonra ara öðün:
2 porsiyon meyve, 1 su bardaðý yarým yaðlý veya yaðsýz süt / yoðurt / ayran.

Ramazan sofralarýnýn vazgeçilmezi olan tatlýlardan sütlü veya meyveli olanlarýný haftada 2 kez bu öðünde tercih edebilirsiniz. (Bir dilim güllaç veya bir kase sütlü tatlý gibi.)