Ramazan için örnek menü


Miktarlar ve içerikler kişilerin yaş, kilo, boy, bazal metabolizma hızı, sağlık durumları ve beğenilerine göre diyetisyen tarafından planlanmalıdır.

SAHUR:
1. Alternatif: 2 dilim esmer ekmek + 1 dilim peynir + 1 adet yumurta ( haşlama veya yağsız omlet/menemen), 5 adet zeytin veya 2 adet ceviz içi, domates, salatalık, yeşillik.

15 – 20 dakika sonra;

1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt-yoğurt-ayran, 1 porsiyon meyve.

2. Alternatif: 6 – 8 yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği, 1 dilim esmer ekmek veya 1kase çorba, 1 kase yarım yağlı/yağsız yoğurt ( tercihen probiyotik yoğurt), bol salata (1tatlı kaşığı yağ olabilir.)

15 – 20 dakika sonra;

1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt-yoğurt-ayran, 1 porsiyon meyve.

Bu şekilde hazırlayacağınız bir öğün karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller bakımından yeterli ve dengeli olacaktır.

İFTAR:
1 su bardağı su ile orucunuzu açın, 1/8 orta boy pide veya 1 dilim esmer ekmek + 1 dilim (30g) peynir + 1–2 adet zeytin, 1 kase çorba.

Ana yemeğe geçmeden önce 30–45 dakika ara vermelisiniz. Bu arada salata tercih etmeniz doğru olur. Salata hem açlık hissinizi baskılar hem de sizi oyalar. (Salatanızda 1 tatlı kaşığı yağ, sınırsız limon / sirke olabilir.)

Ana Yemek
1.Alternatif:
6 yemek kaşığı sebze yemeği ( 1kg sebze etsizse 2–3 yemek kaşığı sıvıyağ ile hazırlanmalı), 2 yumurta büyüklüğünde et / tavuk, ½ kase yoğurt veya 1 kase cacık, 1 dilim esmer ekmek veya 2 – 3 yemek kaşığı bulgur pilavı.

2.Alternatif:
4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 3–4 adet ızgara köfte veya 120 gram tavuk veya 150 – 200 gram ızgara balık, 1 dilim esmer ekmek, bol salata.

Ana yemekten 1,5 –2 saat sonra ara öğün:
2 porsiyon meyve, 1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt / yoğurt / ayran.

Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan tatlılardan sütlü veya meyveli olanlarını haftada 2 kez bu öğünde tercih edebilirsiniz. (Bir dilim güllaç veya bir kase sütlü tatlı gibi.)