Ramazan'da saðlýklý beslenmeyle ilgili öneriler


Ramazan ayýnda oruç açarken hurmanýn dikkatli tüketilmesini öneren diyetisyen Yasemin Sancak, "Oruç hurma ile açýlacaksa, birden fazla yenmemeli. Kýsa sürede acýkmamak için cacýk içilmeli" diyor. Memorial Þiþli Hastanesi kilo kontrol merkezinden diyetisyen Yasemin Sancak, Ramazan'da saðlýklý beslenmeyle ilgili önerilerde bulundu.

Bu Linki Görmeniz Ýçin SupersatForuma Uye Olmanýz Gerekmektedir.

Ramazan'da kilo almamak için nelere dikkat edilmeli?

Kilo almamak için iftarla sahur arasý dört öðüne ayrýlmalý. Ramazan'da yapýlan en büyük yanlýþ sahura kalkmamaktýr. Ýftara, kahvaltýlýk ya da çorba ile baþlayýp hemen ardýndan yemek yemek daha sonra da meyve veya kompostoyla ile ara öðün yapmak gerekir. Sahurda da hafif bir kahvaltýyla güne baþlanmalýdýr.

YEMEK SONRASI HURMA!
Ýftar neyle açýlmalý?

Ýftarý açmak için tercih edilecek en saðlýklý besinler; su ve çorbadýr. Ýftar sofralarýnýn vazgeçilmez meyvesi hurma ise saf glikoz içerdiði için, kan þekerini hýzla yükseltmektedir. Bu yüzden de yemekten sonra tüketilmesi uygun olur. Ancak oruç mutlaka hurma ile açýlacaksa, bir taneden fazla yenmemelidir. Çünkü art arda yenen birkaç hurma, kan þekerini hýzla yükselttiði gibi yað depolanmasýna da neden olur ve þekeri birden yükselttiði için de hipoglisemiye yatkýnlýk baþlar. Onun yerine küçük bir parça peynir ve kahvaltýlýkla baþlayýp yarým saat sonra yemeðe geçilebilir.

ZEYTÝNÝN KALORÝSÝ YÜKSEK
Peki, Ramazan'da yenilen pideyle ilgili ne düþünüyorsunuz?

Ýftar sofralarýnda bir gelenek haline gelen Ramazan pideleri, beyaz undan yapýlan ve kan þekerini hýzla yükselten besinlerdendir. Erken açýktýrýr. Bu nedenle pide tüketirken aþýrýya kaçmamak gerekir. Yine iftar sofrasýnda bulunan zeytin de çok tüketilen bir besin olmasýnýn yaný sýra, kalori bakýmýndan da zengindir. Beþ zeytin, bir tatlý kaþýðý yað yerine geçer. En çok beþ adet yenmelidir.

ET YEMEÐÝ TOK TUTAR!
Uzun Ramazan günlerinde hangi besinler tok tutucu özelliði nedeniyle tercih edilmelidir?

Tok kalabilmedeki en temel nokta, yeterli ve dengeli beslenmektir. Bunun yanýnda karbonhidrat tüketimi de tok kalmak için önemlidir. Beyaz deðil, kepekli makarna; pirinç pilavý deðil, bulgur pilavý; beyaz ekmek deðil, tam tahýllý ekmek tüketmek uzun sürecek oruç saatlerinde tok hissetmemize yardýmcý olacaktýr. Örneðin; bir pide sekiz dilim ekmek yerine geçmektedir. Ancak içeriðinde beyaz un olmasý nedeniyle çabuk acýkmanýza sebep olacaktýr. Piþirilen yemeklerin içinde mutlaka sebze veya et olmasý, yemeklerin yanýnda yoðurt veya cacýk tüketilmesi de uzun süre tok kalýnmasýný saðlayacaktýr.

BEYAZ UN ACIKTIRIR
Peki kurubaklagil tüketimi için ne diyeceksiniz?

Kurubaklagillerle yapýlmýþ salataler, günlük posa ihtiyacýnýzý karþýlayarak kan þekerinin ani yükselip düþmesini engeller. Bu da acýkmayý geciktirir. Ayrýca baðýrsaklarý düzenler ve vücudun vitamin almasýný saðlayarak direncini de artýrýr.

ÇOK TATLI VE TUZLU SUSATIR
Çok þekerli ve tuzlu besinler, açlýk ve susuzluðu artýrýr mý?

Evet. Çok tuzlu ve tatlý besinler, vücudun sývý dengesini bozacaðý için gün boyu susama hissini artýracaktýr. Bu arada sahur ve iftarda yenen basit þeker içeriði yüksek besinler, kan þekerini hýzla yükseltir ve açlýk hissine neden olur. Bunun yerine; tam buðday unundan yapýlmýþ ekmek yemek uzun süre tok kalmaya yardýmcý olur.

Kabýzlýðý önlemek için ne yapmalý?


Pastýrma, Ramazan sofralarýnýn artýk gelenekselleþen þarküteri ürünlerinden biridir. Ancak içerdiði kalori ve tuz miktarý nedeniyle, sofrada bulunmamasý gereken bir besindir. Özellikle sýcak yaz günlerinde pastýrma tüketilmemelidir. Þarküteri ürünlerinin yaný sýra bol ve kýzgýn yaðda kýzartýlmýþ yiyecekler, aðýr ve yaðlý yiyecekler, Ramazan ayýnda kabýzlýk sorununu tetikler. Sindirim sistemi uzun süre çalýþmadýðý için de bu sorun giderek artar. Bu sebeple özellikle posalý besinlerin tercih edilmesi; sebze yemekleri, salata ve probiyotik yoðurdun tüketilmesi önerilmektedir. Kýzartma gibi bir yemek istenirse de olabildiðince saðlýklý piþirme yöntemleri tercih edilmelidir.

Kolesterolü olanlar kavun deðil kayýsý yemeli!

Ramazan'da özellikle kolesterol hastalarýnýn günlük tükettikleri kolesterol miktarýnýn 300 miligramý geçmemesi gerekir. Bu miktar da, hastaya göre diyetisyen tarafýndan belirlenmelidir. Kolesterol hastalarý için Ramazan'da saðlýklý beslenmenin altýn kuralý; iftarda kýzartma, katý yaðlý ve aðýr yemeklerin tüketmemeleri, sahurda ise kahvaltý etmeleridir. Kolesterol hastalarýnýn saðlýklý bir Ramazan geçirmesi için;

LÝFLÝ GIDA YÝYÝN!

Haftada iki gün, yaðsýz ýzgara dana eti yemeliler.

Düzenli spor yapan kolesterol hastalarý haftada iki-üç kez sahurda yumurta tüketebilrler.

Katý yað yememeliler...

Süt ve süt ürünleri de yarým yaðlý olarak tüketilmeliler.

Lifli gýdalarýn alýmýna özen göstermeliler. Bu besinlerin tüketimi; haftada bir gün esmer pirinç, bir gün esmer makarna ve iki gün de bulgur þeklinde olmalý. Bu durum; kiþinin yaþý, kolesterol düzeyi ve kilosuna göre deðiþim gösterecektir.

Meyvelerden þeftali ve kayýsý gibi lifli meyveler tercih etmeli; kavun ve karpuzu ise daha az yemeliler.

Kolesterol hastalarý, Ramazan'da yaðlý ve þerbetli tatlýlardan da uzak durmalýlar. Ýleri yaþtaki hastalar, yediklerine dikkat ederek oruç tutabilirler.


Ramazan'da dikkat edilmesi gerekenler

YAÐ DA TÜKETÝLMELÝ

Tok kalabilmek için yað tüketimi önemlidir. Ýçine yað koymadan tüketilen salata, çabuk acýkmaya neden olur. En azýndan iki yemek kaþýðý zeytinyaðý ile yapýlan salata mideyi koruyacaktýr. Ýftarda doymak için yenilen börek ve haþlanmýþ patatesin de aralarýnda bulunduðu niþastalý gýdalar kýsa sürede acýkmaya neden olur.

KOMPOSTO ÝYÝ GELÝYOR

Sahurda meyve suyu yerine meyvenin kendisinden yapýlmýþ þekersiz kompostosunu tüketmek, açlýðýn yoðun olarak hissedilmesini engeller. Bunun nedeni sývý miktarý ve posa içeriðinin yüksekliðidir. Komposto tüketirken; kana geçiþ hýzý düþük olan armut, elma ve kuru kayýsý gibi meyveler tercih edilmelidir. Þeftali kompostosu mutlaka içilmelidir.

ASÝTLÝ ÝÇECEK MÝDEYE ZARAR

Uzun süre açlýktan sonraasitli içecek tüketimi mideyi tahriþ eder. Gazlý içeceklerin içindeki þeker, kan þekerini hýzla yükseltip fazla insülin salgýlanmasýna ve dolayýsýyla da yaðýn depolamasýna neden olur. Vucütta depolanan yað da, kilo alma nedenidir.

Bu meyveler dinç tutuyor


Böðürtlen Þurubu: Ýftardan yaklaþýk 1 saat sonrasýnda tüketilen 1 bardak böðürtlen suyu ya da þurubu, kan þekerinin dengelenmesini saðlayarak kiþide oluþabilecek uyku ve yorgunluk halinin ortadan kaldýrýlmasýna yardýmcý olur.


Kýzýlcýk suyu: Ýçerdiði yüksek orandaki C vitaminine baðlý olarak vücut direncini artýrarak kiþinin zinde kalmasýna yardýmcý olur.


Yaban Mersini: Meyvenin suyunu çýkarmak yerine ezilerek sulandýrýlmasý, bol lifli bir içecek elde edilmesine yardýmcý olur. Bu sayede hem posasýndan yararlanarak baðýrsak problemleri çözülür, hem de kan þekerinin dengelenmesi saðlanarak vücudun uyku moduna girmesi engellenmiþ olur. Kiþi, kendini daha dinç ve zinde hisseder.


Keçiboynuzu: Kansýzlýk problemi olan kiþilerde oluþabilecek yorgunluk, halsizlik ve isteksizlik hissini ortadan kaldýrýr. Ýftardan sonra kaynatýlýp, blender'dan geçirilen keçiboynuzunun içine buz parçalarý da eklenerek soðuk bir içecek elde edilir. Bu kiþiyi zinde tutar.