Ýþyerinde günün büyük bölümünü bilgisayar karþýsýnda geçirenler için tasarlanan 'klavyede yoga' egzersizleri hem boyun, bel, sýrt, omuz ve bacak aðrýlarýna iyi geliyor hem de stresi azaltýp, enerji tazeliyor.

Altýn kuralý, 'vücudu dinleyip insiyafit kullanmak' olan klavyede yoga harektlerinin temel tekniði ise doðru nefes alýp vermek. En önemli enerji tazeleyici olarak tanýmlanan doðru nefes alýp vermek, derin bir nefes alýp, yavaþ yavaþ vermekten oluþuyor. Doðru nefes almak, ayrýca kiþiyi dinginleþtirip, konsantrasyonunu artýrýyor. Doðru nefes almak, kan dolaþýmýna daha fazla oksijen girmesini ve zararlý toksinlerin dýþarý atýlmasýný saðladýðý gibi, enerjinin daha verimli kullanýlmasýný da etkiliyor. Internette Bu Linki Görmeniz Ýçin SupersatForuma Uye Olmanýz Gerekmektedir. adresinde yer alan bilgilere göre, klavyede yoga için ilk yapýlacak olan ayakkabýlarý çýkarýp, ayaklarý yere basmak.

Bilgilere göre, sadece birkaç dakikanýzý alacak olan egzersizler þöyle sýralanýyor:
"- Düzgün ve dik oturarak, kollarýnýzý iki yanda veya bacaklarýnýzýn üstünde, avuçlar yukarý bakacak þekilde serbest býrakýn, baþparmak ve iþaret parmaðý birbirine deðsin. Avuçlarýn yukarý bakmasý omuz eklemleriniz açýk tutar ve enerjinizi yukarý, gökyüzüne doðru odaklar.
- Karnýnýzý hafifçe içerde tutarak, omuzlarýnýzý öne ve yukarý doðru çevirirken yavaþça nefes alýn. Sonra, yavaþça nefes verirken omuzlarýnýzý arkaya ve aþaðýya doðru çevirin. Bunu kesintisiz olarak üç kez uygulayýn.Nefes alýrken, enerjinizin belkemiðinden yukarý akarak, boynunuzdan geçip kafanýzýn uç noktasýna ulaþtýðýný, nefes verirken tekrar aþaðý indiðini gözünüzün önünde canlandýrýn. Diþlerinizi sýkmayýn. Nefes alýrken, düþüncelerinizin, duygularýnýzýn ve çoþkularýnýzýn farkýnda olun, nefes verirken onlarý da serbest býrakýn. Bilinçli ve uyanýk kalýn".

DERÝN NEFES
Yoganýn temel tekniði olan doðru nefes alýp vermek için, önce derin bir nefes almak gerekiyor. Midenin, ciðerlerin, göðüs kafesinin havayla dolduðunu hissedince de havanýn ciðerlerin üst bölümünden, ortasýndan ve mideden dýþarý yavaþ yavaþ verilmesi öneriliyor. Gözler kapalý olarak yapýlan bu egzersizi beþ kez tekrarlamak yeterli. Ayný egzersizi daha sonra, gözler kapalý olarak çeneyi gögüse deðdirip üç kez tekrarlamak da gerekiyor. Ardýndan beþe kadar sayarak yavaþça nefes aýlp, yine ayný þekilde beþe kadar sayarak nefes vermek de klavyede yoganýn temel kurallarý arasýnda yer alýyor.

Uzun süre bilgisayar karþýsýnda çalýþanlarýn ortak yakýnmasý olan boyun ve omuz aðrýlarý içinse basit birkaç egzersiz yeterli oluyor. Bu egzersizler ise þöyle anlatýlýyor:

"- Önce sýrt dik olarak oturun. Çýplak ayaklarýnýzý yere tam basýn.Yavaþça çenenizi göðsünüze yaklaþtýrýn. Üç kez derin ve uzun nefes alýn.

- Ayaklarýnýz düz olarak yerde, sýrtýnýz dik oturun. Derin nefes alýn.Nefesinizi verirken, sol kulaðýnýzý yavaþça sol omzunuza doðru çevirin.Çenenizi göðsünüze yaklaþtýrýrken, derin nefes alýp yavaþça verin. Sað kulaðýnýzý sað omzunuza doðru çevirirken, derin nefes alýp yavaþça verin. Çenenizi göðsünüzden uzaklaþtýrýken, derin nefes alýp yavaþça verin.

- Sýrtýnýz dik ve her iki ayaðýnýz yere düz basar þekilde oturun. Avuç içleriniz içe bakar halde, kollarýnýz yanda olmalý. Omuzlarýnýzý kulaklarýnýza doðru çevirerek yavaþça nefes alýn, geriye aþaðýya doðru çevirmeye devam ederken yavaþça nefesinizi verin".
Bilgisayarýn en fazla etkilediði organlardan biri olan gözler, hava kirliliði, polenler, toz ve ekran parlamasý yüzünden rahatsýz oluyor. Ancak gözleri dinlendirmek de sanýldýðý kadar zor deðil. Birkaç basit göz jimnastiði, hem gözlerdeki yorgunluðu azaltýyor hem de þiþliðini ve kýzarmasýný önlüyor. Bunun için yapýlacak olanlar ise þu þekilde sýralanýyor:

"- Uzun ve derin nefes almaya baþlayýn ve çenenizi yavaþça göðsünüze doðru indirin. Omuzlarýnýz düþük ve geride, ellerinizi uyluklarýnýzýn üstünde veya yanýnýzda serbest býrakýn.Gözlerinizi kapatýn ve yukarý doðru bakýn, yani kaþlarýnýzýn arasýndaki, sezgi merkezi olarak da bilinen bölgeye. Beþ veya daha fazla uzun ve derin nefes almaya baþlayýn ve omuzlarýnýzý serbest býrakýn.En sola doðru bakarken yavaþça nefes alýn, sonra en saða bakarak yavaþça verin. Baþýnýzý ve omuzlarýnýzý kýmýldatmayýn. Hareketi üç kez tekrarlayýn ve sonra on saniye süresince gözlerinizi kýrpýn. Gözlerinizi yavaþça kapatýn ve üç derin nefes alarak gevþeyin.

- Her iki ayaðýnýz yere tam basar halde sandalyenize dik oturun. Uzun ve derin nefes almaya baþlayýn. Nefes hareketi dýþýnda vücudunuzu kýmýldatmayýn. Hareketsizlik içinde otururken, sadece gözlerinizi hareket ettirmeye baþlayýn.Üç derin nefes boyunca, gözlerinizle saat yönünde daireler çizin.Sonra, üç derin nefes boyunca, gözlerinizle saat yönünün tersine daireler çizin.Hýzlý bir þekilde on saniye süresince gözlerinizi kýrpýn.Gözlerinizi yavaþça kapatýn ve üç derin nefes alarak gevþeyin".

BÝLEK VE EL ÝÇÝN
Her gün klavye ile çalýþmak zorunda kalanlarýn sýk sýk yakýndýðý el ve bilek kaslarý yorgunluðu içinse, þu egzersizler yeterli:

"- Sýrtýnýz dik, iki ayaðýnýz yere tam basar vaziyette oturun. Ellerinizi, Japon selamý verir gibi parmaklarý ve avuçlarý bitiþtirerek kalbinizin üzerinde birleþtirin. Parmak uçlarý yukarýda, avuçlarýnýzý birbirine doðru sýkýca bastýrarak, yavaþça nefes alýn. Selamlama pozunu koruyarak, yavaþça nefes verirken ellerinizi mümkün olduðunca aþaðý doðru indirin. Selamlama pozuna devam ederek, nefes alýrken ellerinizi yavaþça kalbinizin hizasýna kadar kaldýrýn. Sonra, yavaþça nefes vererek ellerinizi indirin. Bunu beþ ile on kez arasýnda tekrarlayýn. Hareketi tamamlamak için ellerinizi göðsünüzün önünde tutarak nefes alýn, sonra, çenenizi göðsünüze býrakarak nefes verin. Sýrtýnýz dik, iki ayaðýnýz yere tam basar vaziyette oturun. Parmaklarýnýz iç içe geçmiþ ve avuç içleriniz birbirine deðer halde, omuzlarýnýzý serbest býrakarak kollarýnýzý göðsünüz hizasýnda ileri doðru esnetin.Sýrtýnýzý dik tutarak, kollarýnýz ve ellerinizle olabildiðince dýþa uzanýn.Yavaþça nefes alýrken, kollarýnýzý baþýnýzýn tepesi hizasýna doðru yükseltin. Tüm omurganýzýn uzayarak esnemesini saðlayýn.Omurganýzýn esnediðini hissederek, yavaþça nefes verirken, ellerinizi kalbinizin hizasýndaki konumuna tekrar indirin".

Ýþyerinde kendi kendine masaj yapmak da mümkün. Bunun için gerekli olan tek þey bir tenis topu. Sandalyeye dik oturum, tenis topunu sýrtýn aðrýyan bölgesine yerleþtirmek ve sýkýca sandalyeye yaslanmak aðrýlarý azaltýyor. Þakak aðrýsýndan yakýnanlar ise dirseklerini masaya koyup, parmaklarý ile þakaklarýna dairesel haraketlerle masaj yaptýðýnda bu þikayetin azaldýðýný fark edebilir.

Kaynak:Mynet