Hayatýmýzýn yaklaþýk üçte birini uyuyarak geçiririz ancak pek azýmýz neden uyuduðumuzu sorgularýz. Çoðumuza uykuda pek bir þey yapmýyoruz gibi gelir, ancak uyku þalterin kapatýldýðý basit bir dinlenme deðil özellikle beynin çok yoðun çalýþtýðý aktif bir süreçtir. Rüyalarýn anlatýldýðý ve tartýþýldýðýna daha sýk rastlanýr, peki neden rüya görürüz? Biz uyurken neler olur ve neden uykuya ihtiyaç duyarýz? Uyku hakkýnda ahkâm kesen, hatta gereksiz olduðunu söyleyebilen kiþisel geliþimcileri bir kenara býrakalým. Neden uyuduðumuz, uyurken neler olduðu biliminsanlarý tarafýndan halen kayda deðer bir uzlaþmaya varýlamamýþ bir konudur. Ancak her gerçek gibi uyku da bilimsel bilgilerle konuþulan bir baþlýk olmalý. Bu yazýda bilimin uykuyla ilgili sahip olduðu bilgileri ve hipotezleri aktarmayý hedefliyorum.

Biyolojik Saat

Canlýlarýn evriminde cansýz doðaya uyum süreci(adaptasyon) öylesine güçlü bir etkendir ki adeta canlýlarýn kalbi doðayla birlikte çarpar, onun ritmine uygun hareket eder. Dünyanýn kendi ekseninde dönüþü ile oluþturduðu gece ve gündüz, eksen eðikliðinin sebep olduðu mevsimler gibi pek çok zamansal olay adaptasyonda da zamansal deðiþimleri ortaya çýkarmýþtýr. Pek çok aðaç yapraklarýný dökerek ve su taþýnýmýný azaltarak zorlu kýþ koþullarýndan yaþamlarýný devam ettirerek çýkar. Bazý balýk ve kuþ türleri büyük mevsimsel göçlerle yiyecek bulur ve soðuktan korunur. Çiçekler gündüzleri açýp kapanýr, bazýlarý geceleri özel kokular yayar. Farklý zamanlarda ve uzunluklarda olmakla birlikte tüm memeliler ve kuþlar uyur. Pek çok sürüngen, amfibi, balýk ve hatta böcekler dahi uyumaktadýrlar. Bazýlarý baykuþ, kedi veya vampir yarasalar gibi gececiyken bazýlarý kýsa uykularý ile dikkat çeker.

Bir primat olarak insan da farklý deðildir. Pek çok hormonal ve sinirsel olarak kontrol edilen saat vücudumuzda sürekli belirli bir döngü ile çalýþýr. Bu döngüleri kontrol eden yapýlara biyolojik saat diyoruz. Hepimizin bildiði, kadýnlarýn yaklaþýk dört haftalýk menstürasyon(adet) döngüsü biyolojik saate örnek verilebilir. Uyku içinse çoðumuz günlük bir döngüye (Ýnsanda yaklaþýk 23.5 ve 24.65 saatlik farklý döngüler gözlemlenmiþtir) sahibizdir. Geliþmiþ kültürümüzle geceleri aydýnlatabiliyor, uzak mesafeleri katedebiliyor, en kötü koþullarda yaþamýmýzý devam ettirecek teknolojileri üretebiliyoruz. Bu, türümüzün tarihinin büyük kýsmýnda böyle deðildi. Geceler görüþümüzün kýsýtlandýðý, havanýn soðuduðu, korunmasýz ve yiyecek bulamadýðýmýz zamanlardý. Büyük insan topluluklarýnýn maðaralara, aðaç kovuklarýna veya baþka güvenli yerlere sýðýnmasýnýn sebebi buydu. Bizim ve diðer hayvanlarýn bu döngüde verimsiz zamanlarýný uyuyarak geçiriyor olmasý pek çok bilim insanýna uykunun kökeninde enerji tasarrufu ve güvenliði saðlamak üzere bizi yerimizde tutan bir evrimsel süreç olduðu düþüncesine itmiþtir. Uykuyu adenozin ve melotonin artýþýnýn getirdiðine dair çalýþmalar mevcuttur. Uyku boyunca melatonin hormonu en yüksek seviyelerine ulaþýr ve uykumuzu derinleþtirir. Gerçekten de ýþýðýn yokluðu uykumuzun gelmesinde çok büyük bir etkendir, günün ilk ýþýðýnýn alýnmasý ile birlikte melatonin salgýsý hýzla azalýr ve aþýrý yorgunluk, yýpranma veya hastalýk gibi özel bir durum yoksa vücut hýzla canlanýr. Kortizol, adrenalin ve noradranelin salgýsý ile vücut harekete hazýr hâle gelir. Dýþ belirleyenlerin yanýnda, bu saatlere uyum gösteren biyolojik saat öylesine güçlü bir belirleyendir ki, karanlýk ve saat bulunmayan odalarda yapýlan deneylerde deneklerin yine gece saatlerinde uyuduðu tespit edilmiþtir. Peki gerçekten bu uyumamýzýn tek sebebi olabilir mi? Yani sadece yapacak daha iyi bir þey olmadýðý için mi uyku evrilmiþtir? Çalýþmalar böyle olmadýðýný ortaya koyuyor.

Ne Kadar Uzun Uykusuz Kalabiliriz?

Uzun süre uykusuz kalmak bazý gençler arasýnda, alkole kim daha dayanaklý yarýþý gibi, bir gizli rekabet konusudur. Uzun süreler uzun kalmak gerçekten de zor bir iþtir. Kayýt altýna alýnmýþ en uzun uykusuzluk rekoru San Diego’lu 17 yaþýndaki bir öðrenci olan Randy Gander’a aittir. 264 saat (yaklaþýk 11 gün) uykusuz kalan Randy’inin son günleri bilim insanlarý tarafýndan incelenmiþtir. Kontrollü olarak bir grup denekle gerçekleþtirilen en uzun uykusuzluk ise 205 saattir. Uykusuzluk deney ve gözlemlerinde fiziksel olarak büyük bir çöküþ gözlemlenmemiþtir, vücut ýsýsýnda küçük bir düþüþ, hafif yorgunluk ve iþtah artýþý gözlemlenilmiþtir. Hepimizin uykusuz gecelerinde daha çok üþümek ve abur-cuburla karýn doyurmak dýþýnda fark ettiðimiz etki zihinseldir. Ýlk günlerde hafýza ve zeka hafif þekilde etkilenirken dikkat toplamada zorluklar baþlar. Ýlerleyen günlerde öðrenme, hafýza ve mantýklý düþünme gibi ölçütlerde düþüþ gözlemlenmiþtir. 1966’da yapýlam 205 saatlik deney kelimeleri hatýrlayamama, düþünce silsilesini ilerletememe ile devam eden süreç halüsinasyonlara, gerçekle hayali ayýrt edememeye kadar uzanmýþtýr. Ýnsan için gerçekleþmemiþtir ancak daha uzun bir sürenin ölümü getireceði tahmin edilmektedir. Uykusuz býrakýlan sýçanlarla yapýlan bir deneyde 2 hafta içinde ölüm gerçekleþmiþtir.

Çoðumuz biliriz ki uykusuz ya da az uykulu geçen gecelerin ardýndan gelen uykularýmýz normalden uzun olur. Buna “uyku borcu” diyoruz. 264 saatlik rekoru kýran Randy 15 saatlik bir uykudan sonra kendini büyük oranda toplamýþtýr ve “borcunun” %24’ünü ödemiþtir. Uyku borcu, uykusuz kalýnan sürenin olduðu gibi bölüþtürülmesiyle ödenmez. Örneðin günde yaklaþýk yedi saat uyuyan birisi bir gecelik uykusuzluðun ardýndan diðer günlere fazladan 4-5 saat uyku artýþýný bölüþtürür. Bu bize uykunun bir kýsmýnýn olmazsa olmaz bir kýsmýnýn vazgeçilebilir olduðu düþüncesine götürür. Ayný zamanda uzun uykusuzluðun ardýndan gelen uykularda geçiþ evrelerinden çok, derin; yavaþ uyku ve REM evrelerinin egemen olduðu gözlemlenmiþtir. Bu evreler nelerdir ve iþlevi ne olabilir?

Uykunun Evreleri ve Rüyalar

Uykumuz beþ farklý frekanstaki EEG ölçümlerine göre evrelere ayrýlmýþtýr. Bunlar iki temel evrede gruplanarak REM ve N-REM olarak adlandýrýlýyor. Uykumuzun büyük bölümü yavaþ dalgada, N-REM’de geçerken REM’in daha göze çarpýcýdýr. Saðlýklý, uzun bir uykuda REM sürelerinin uzadýðý beþ çevrim ile bu evreler tekrar eder. REM(Rapid Eye Movements – Hýzlý Göz Hareketleri) evresi adý üzerinde gözün, göz kapaklarý kapalý olmasýna raðmen sanki uyanýkmýþýz ve bir þeylere bakýyormuþ gibi hýzlý hareket ettiði evredir. Bu evrede beyin uyanýk olduðumuz duruma çok yakýn, yüksek bir enerji tüketimine sahiptir. Rüyalarýmýzý da bu evrede görürüz. Rüyalarýn ve REM evresinin iþlevine dair pek çok hipotez mevcut, bunlardan iki tanesi öne çýkýyor. Uykumuzun, özellikle bu evrenin gün içinde kazanýlan önemli verilerin güçlendirildiði, önemsiz olanlarýn temizlendiði ve eskilerle birlikte düzenleme iþlevi olabilir. Gerekli olan sinapslar yakýnlaþýr güçlendirilir, bilgiler arasý baðlantýlar kurularak düzenlenir. Örneðin, öðlen makarna yemiþ olmanýzýn bilgisi çok önemli deðildir ve uzun süreli hafýzaya aktarýlmasý gereksizdir. Ancak makarnayý sevdiðiniz birisiyle sohbet ederek yediyseniz, bu bilgi sohbetle birleþerek ve güçlenerek kazýnabilir. Bu görüþ, rüyalarýn bu iþlemler sýrasýndaki sinirsel aktivitelere seyirci olduðunu savunur. Diðer önemli hipotez ise rüyalarýmýzýn ilkel atalarýmýzda doðadaki farklý senaryolarý önceden kestirebilmek ve hazýrlýklý olabilmek üzere evrildiði yönündedir. Bu tür bir kalýtým, hayatta kalma þansýný arttýrdýðý için avantajlýdýr ve zaman içinde popülasyonda yaygýnlýk gösterecektir. Uyku sýrasýnda problemleri çözmemiz, örtülü olarak düþünmemiz ve karar vermemiz bu hipotez ile daha uyumludur. Pek çok ünlü matematikçi bazý problemleri uykularýnda çözmüþlerdir. Yine sýnav dönemlerinde yoðun çalýþanlar, rüyalarýnda soru çözdüklerini gördüklerini hatýrlayabilirler. Ýki hipotez ve daha fazlasý birlikte geçerli olabilir.

Uykunun bir tercih ya da sadece bir enerji tasarruf yöntemi olmadýðý yönünde elimizde pek çok veri mevcuttur. Ýlginç bir örnek ise yunuslarda tespit edilen iki beyin yarý küresinin farklý zamanlarda uyumasýdýr. Araþtýrmacýlar bunun yüzeye çýkýp nefes almasý gereken bu memeli familyasýnýn geliþtirdiði bir adaptasyon olduðunu düþünmektedirler. Ayrýca genetik çalýþmalar uyku sýrasýnda beyin hücrelerinde uyanýkken aktif olmayan bazý gen bölgelerinin çalýþýr hâle geldiðini göstermektedir.

Bu yazýda pek çok dikkat çekici örnek, ayrýntý ve baþlýða deðinemedik; önerilerimizi takip edebilirsiniz. Henüz uyku ve rüyalar konusunda insanlýk olarak tamamen aydýnlanmamýþ olsak da bilim bize yol gösteriyor ve tüm þarlatanlýklara karþýn önümüzü aydýnlatýyor. Toplumsal ve ekonomik sistem bizi daha az uyumaya daha çok çalýþmaya zorlarken diðer yandan farklý araçlarla uyanýkken uyuþturuyor. Ne uyumamýzý istiyorlar ne de çok “uyanýk olmamýzý”. Gelin uykumuzu alýp, dinç bir þekilde herkesin özgürce uyuyabileceði bir dünya için; bilimin iktidar olduðu bir dünya için düþünelim, tartýþalým, üretelim ve mücadele edelim.

Saðlýklý ve Dinlendirici Bir Uyku için Bazý Tavsiyeler

Ne zaman ve ne kadar? Biyolojik saatimiz gereði geceleri uyumayý tercih etmeliyiz. Ortalama olarak metabolizmamýzýn en yavaþ olduðu ve uyku kimyasallarýnýn tavan yaptýðý gece 12 ile 3 arasýný uyuyarak geçirmemiz önemli. “Erken kalkar yaparým.” lafýnýn bu anlamda gerçek bir karþýlýðý var çünkü saat 5 ile 7 arasýnda uyanýklýk hormonlarýmýz devreye giriyor. Önemli olan kýsa uykulardan medet ummamak çünkü beyin için en önemli evre olan REM’e geçebilmek için yaklaþýk bir buçuk saat gerekiyor. Kýsa bir uyku için, ilk döngünün tamamlandýðý 110-130 dakika arasý ideal, çünkü döngü ortasýnda uyanmak bize sersem bir uyanýklýk getirecektir. Dahasý REM uykusunun ortasýnda uyanmak kontrol edilebilen bilinçli rüyalara(lucid dream) yol açabileceði gibi; halk arasýnda “kara basan” denilen, bilincin yerine geldiði, gözün açýldýðý ancak hareket edilemeyen bir duruma da sebep olabilir. Tam olarak dinlenilmiþ bir uyku içinse yetiþkinlerde ortalama 7-8 saat, gençlerde ise 9 saate kadar varan süreler gerekiyor.

Nasýl bir ortamda? Sessiz, karanlýk ve hafif serin bir ortam uyku kalitesini arttýracaktýr. Herhangi bir elektronik aletin çalýþmamasý, kolay ve sýk bakýlabilen bir saatin olmamasý da önemli. Ne kadar uyuyabileceðimizi, zor uyumamýz durumunda tekrar tekrar saate bakmamýz oluþturduðu gerilim ile uykuyu daha da zorlaþtýracaktýr. Sabah ise ýþýk alan bir konum uyanmanýzý kolaylaþtýracaktýr.

Uyumadan*önce uyku getiren ýhlamur, kantaron, melissa ve papatya gibi çaylar demleyip içebilir, yada laktik asit ile yorgunluk saðlamak için yoðurt ve ayran tercih edebilirsiniz. Uyku öncesi bir ritüel geliþtirmek de, zamanla daha kolay uykuya dalmanýzý saðlayacak ve sizi þartlayacaktýr. Ritüeliniz sayýlan içecekler olabileceði gibi müzik dinlemek veya sevdiklerinize sarýlmak gibi baþka ritüeller de oluþturabilirsiniz. Ancak uyurken müzik dinlemek kaliteyi düþürecektir. Ritüel olarak kitap okumak tavsiye edilmez çünkü baþka bir zamanda okurken(örneðin bu dergiyi) uykunuzun gelmesini istemeyiz. Uyumadan önce alkol içmeyin, parlak ve aydýnlýk ortamlarda bulunmayýn, egzersiz yapmayýn mümkünse bilgisayar kullanmayýn.

Kaynaklar ve okuma önerileri:

• Foster, Russell (2013, Haziran). Why do we sleep? [Video dosyasý]. Bu Linki Görmeniz Ýçin SupersatForuma Uye Olmanýz Gerekmektedir. adresinden eriþildi.• Teber, Serol (2009). Davranýþlarýmýzýn Kökeni. Say, Ýstanbul.• Zeman, Adam (2006). Bilinç Kullaným Kýlavuzu. Metis, Ýstanbul.
• [SciShow]. (2013, ekim 14). Sleep: Why We Need It and What Happens Without It [Video dosyasý]. Bu Linki Görmeniz Ýçin SupersatForuma Uye Olmanýz Gerekmektedir. adresinden eriþildi.• McNamara, P., Barton, R. A. & Nunn, C. L. (Eds.). (2010). Evolution of Sleep. Cambridge



Bu Linki Görmeniz Ýçin SupersatForuma Uye Olmanýz Gerekmektedir.






bilimfili.com sitesindeki bu haberin kaynaðý için Bu Linki Görmeniz Ýçin SupersatForuma Uye Olmanýz Gerekmektedir.