Saðlýklý ve iyi beslenme yaþam kallitesini artýrýyor. Araþtýrmalar, uzun ömürlü olanlarýn ortak noktalarýnýn günlük aldýklarý kalorinin çok düþük olmasý. Ýþte uzun yaþamanýn sýrlarý..

Herkesin hayali olan uzun ömürün anahtarlarýndan biri, az yemek ve saðlýklý kiloyu korumak... Uzun yaþam üzerinde yapýlan çalýþmalardan çýkan ortak sonuç, kalori kýsýtlamasýnýn etkili olduðu. Zira az yemek, serbest radikallerin ortaya çýkardýðý hasarlarý azaltýyor. Serbest radikaller, yað ve karbonhidratlarýn parçalanmasý sýrasýnda oksijen kullanýmýyla ortaya çýkan ve vücuda zarar veren maddeler. Beslenme tarzýnýn uzun yaþam üzerinde yüzde 100 etkili olduðunu belirten uzman diyetisyen Selahattin Dönmez, "Saðlýklý beslenmenin etkileri uzun, kötü beslenmenin etkileri ise kýsa sürede kendini gösterir" diyor.

Beslenme tarzý ve yaþam süresi arasýnda nasýl bir iliþki var?

Yüzde 100 bir iliþki var. Beslenme, sigara içimi, alkol, genetik faktör, yaþ ve fiziksel aktivite gibi pek çok parametre saðlýðýn temel belirleyicisidir. Cinsiyet ve genetik gibi faktörler deðiþtirilemez, ama beslenmenin þöyle bir etkisi var: Bir birey saðlýklý ve iyi beslenirse yaþam kalitesi artar, beklenen yaþam süresi uzar ve kaliteli beslenmenin etkilerini uzun vadede görebilir. Saðlýksýz beslenmenin etkilerini ise daha kýsa vadede görebilme durumu var. Saðlýklý beslenmeden kasýt, eti, sütü, yoðurdu, sebze ve meyveyi karýþýk olarak gün içinde tüketmek, üç ana öðün en az bir ara öðün yapmak, az yaðlý ve düþük kalorili bir bir beslenmeyle yaþamýna devam etmektir. Bir birey saðlýklý beslenmek istiyorsa kendi yaþam alanýnda kendi oluþturacaðý besinlerle saðlýklý beslenme yapmalý.

Bir beslenme uzmaný olarak hiçbir zaman o gün kaç kalori aldým, ne kadar yað aldým diye hesaplamadým. Sadece öðlen etli kuru fasulye yediysem akþam sebze yemem gerektiðini bildim.

Uzun yaþayan insanlarýn ortak noktalarýna bakýlmýþ ve günlük aldýklarý kalorinin çok düþük olduðu görülmüþ. Günlük kalori alýmýyla ilgili ideal deðer nedir?
Bir erkek günde ortalama 2 bin 200-2 bin 800 kalori almalý. Bu, kas kütlesi, iþi ve yaptýðý fiziksel aktiviteye göre deðiþir. Bir kadýn için ise bu deðer ortalama 1800-2 bindir.

Adolesan dönemde bu daha fazladýr. Yaþlýlýkla beraber bu kalori deðiþir. Doðumdan ergenliðe kadar bazal metabolizma hýzlý bir þekilde artar. Çünkü kas yapýmý vardýr. 30'lu yaþlardan itibaren geri dönüþ baþlar. Bu nedenle 20'li yaþlardaki kalori miktarýnýn yarýsý alýnmalý. 40'larda bu daha da düþmeli. Bir bireyin saðlýklý beslenebilmesi, düþük kaloriyle daha uzun yaþayabilmesi için 1200-1500 kalori almasý gerekir. Bu kadar kalori alan, yeterli vitamin ve mineral saðlayan düzenli fiziksel aktivitesini yapanlar, fazla kilolarýný verir, zayýf olanlar kilo alýr, kilo sorunu olmayanlar da kendilerini muhafaza eder. Diyeti istediðiniz kadar güzel planlayýn, bir minerali bile eksik verdiðinizde kalitesiz zayýflama yaparsýnýz. Vücudun kas, yað ve su oraný deðiþir. Kendinizi yormadan hazýrlayacaðýnýz bir reçeteniz olmalý. Sisteminizi uygularken yaptýðýnýz ufak kaçamaklar size zarar vermez. Ancak alýþkanlýk haline getirdiðinizde sorun olur. Günümüzde insanlar saðlýklý bir sistemleri olmadýðý için vitamin yüklemesine gidiyor. Bu da kanser, böbrek fonksiyonunun bozulmasý ve karaciðerde sorunlara yol açýyor.

Bu besin destekleri alýnmamalý mý?

Kesinlikle geliþigüzel alýnmamalý. Örneðin kiþi her gün karýþýk sebzeleri yiyor, etini, sütünü, yoðurduðunu tüketiyorsa ekstra vitamin ve mineral almasýna gerek yok. Çünkü fazla vitamin ve mineral böbreði harap eder.

Su tüketiminin kilo vermek, uzun yaþamak üzerinde rolü var mý?

Suyun kilo vermekle hiçbir alakasý yok. Ancak suyun yað yakýmýyla ilgisi var. Amerikan Diyetisyenler Derneði, en son düzenlediði kongrede, kadýnlarýn vücut kütlelerini düzenli olarak yakabilmeleri için günde 10 bardak, erkeklerin ise 14 bardak su içmelerinin optimal olduðunu söyledi. Kiþi su içmiyorsa açýk siyah çay, bitki çayý, yeþil çaydan da ihtiyacýný karþýlayabilir. Bir açýk çay bardaðý bir su bardaðýna eþittir. Taze sýkýlmýþ meyve suyu da buna eþdeðerdir. Metabolizmanýn normal çalýþmasý için mutlaka su gerekiyor.

Su, vücut ýsý dengemizi saðlýyor. Özellikle spor yaparken her 15 dakikada bir su içerseniz daha fazla yað yakarsýnýz. Suyu bir görev olarak içmemeli. Bunu görev olarak bilir ve fazla içerseniz býkma durumu ve tüketmeme eðilimi oluþabilir. Su içmeyi kolaylaþtýrmak için þöyle bir öneri var: Tülbentvari bir kesenin içine limon taneleri koyup bir þiþe suyun içine atýlabilir. Bu, suyu aromatik bir sývý haline getirir. Benim metabolik denge sývým var. Bu, hem yað yakar, hem de mide asitlerini ve kolesterolü dengeler. Üç litre suyun içine iki orta boy elmayý dört eþit parçaya bölerek koyun. Bir limonu dört eþit parçaya bölün, bir tatlý kaþýðý kuru karanfil, bir tatlý kaþýðý tane karabiber, bir dal rulo tarçýný koyup güzelce kaynatýn ve süzün. Bundan istediðiniz kadar içebilirsiniz.

Su, tokken mi açken mi içilmeli?

Su, sýcak, soðuk, ýlýk, yemek öncesi, arasý, sonrasý, sabah kalkarken veya akþam yatarken, ister bir anda, ister gün içine yayayarak tüketilebilir. Günde normalde 10-14 bardak su içmenin kilo vermede etkisi olmadýðý, günlük alýnan enerjide yüzde 30 azaltma yapýlýp su içildiðinde kilo verildiði bir gerçektir. Suyu öðün aralarýnda içtiðinizde besin sindirilebilirliðini artýrýrsýnýz. Öðün öncesi içtiðinizde geçici tokluk yapar. Suyu istediðiniz zaman içebilirsiniz hiç fark etmez. Soðuk su mideyi daha geç, sýcak su ise daha çabuk terk eder.

Suyun fazlasý zararlý mý?

Günde dört litrenin üzerinde tüketmek böbreklerde sýkýntý yaratýyor ama bu da geri dönüþümü olan bir sýkýntý. Su fazlasýnýn ölümcül bir sonucu olmaz. Dört litreyi de aþmanýn gereði yok. Bu, abartýlý olur.

Kilo almamanýn basit formülü var mý?

Bana göre var. Bir birey amacýný belirlemediði sürece kilo vermede baþarýlý olamaz. Ýki yol var. Biri sadece kiloya odaklýdýr. Diðer bir yol da kiloyu korumaya yönelik. Bir birey eðer kiloya odaklý deðilse rahat kilo verir. Kilosu-nu korumak istiyorsa etini, sütünü, sebzesini meyvesini, yoðurdunu bir gün içinde yiyecek. Ama bazen kekini, böreðini, lahmacununu yemeyi öðrenirse ve bunu iyi ayarlarsa kilolarýný koruyabilecek sisteme baþlamýþ demektir. Kiloyu koruyabilmeniz için porsiyon kontrolünde yemek yiyebileceðinizi algýlamanýz gerekir. Yaþýnýz ilerledikçe bazal metabolizmanýz düþer ve buna mutlaka fiziksel aktivite eklenmesi gerekir. Haftada dört kez düzenli yürüyüþ yapýlmalý. Kiþi, kekini, böreðini, tatlýsýný yiyecek ama bunu iyi yapacak. Her gün tartýlarak artý eksi yarým kiloda kalmalý.

Kilonuz gerçekten ideal mi?

Beden kitle indeksi (BMÝ) ve bel kalça oraný ideal kilonuzda olup olmadýðýnýzý gösterir. Kilogram cinsinden vücut aðýrlýðýnýzý boyunuzun metre cinsinden karesine bölün. Çýkan deðer BMÝ'yi verir.
18.5 kg/m2 altý: Zayýf
18.5-24.9 kg/m2: Normal kilolu
25-29.9 kg/m2: Hafif þiþman
30-34.9 kg/m2: Orta derecede þiþman
35-39.9 kg/m2: Aðýr derecede þiþman
40 kg/m2 üzeri: Çok aðýr derecede þiþman
Bel-kalça oraný: Bel çevresinin santimetre olarak kalça bölgesi ölçüsüne (cm.) bölünmesiyle bulunur. Kadýnlar için saðlýklý bel/kalça oraný 0.8 ya da daha düþüktür (bel ölçüsü en fazla 88 cm.). Erkekler için saðlýklý bel/kalça oraný 1.0 ya da daha düþüktür (bel ölçüsü en fazla 100 cm.). Bu oran erkeklerde 1.2'yi geçmemeli.


Radikal