BAŞLANGIÇ SEVİYESİ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.

P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.

Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.

AĞIRLIK ANTREMANI AEROBİK ANTREMANI



BENCH PRESS : 3 set x 10 tekrar
PULLDOWN : 3 set x 10 tekrar
ABDOMINAL CRUNCH : 3 set x 10 tekrar
SQUAT : 3 set x 10 tekrar
MILITARY PRESS : 3 set x 10 tekrar
BENT ROW : 3 set x 10 tekrar
BICEP CURL : 3 set x 10 tekrar
TRICEP EXTANSION : 3 set x 10 tekrar
30 dak. maksimum kalp oranının %80'i ile koşu veya ip atlama, bisiklet, sabit bisiklet, kürek makinesi (tercihen) koşu basamakları, üsttekilerin tümünün kombinasyonu.

Her setin ve her egzersizin arasında 1-2 dakika beklemelisiniz.Ayrıca, yapılan her egzersizin yapma şeklini en azından haftada bir kez değiştirmelisiniz.(Mesela,göğüs için bench press yapmak yerine flyes ya da peck-deck yapabilirsiniz)


ORTA SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.

P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.

Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.



SÜPERSET AĞIRLIK ANTREMANI

SQUAT
HAMSTRING CURL
BENCH PRESS
BENT ROW
CRUNCH
BACK EXTENSION
BICEP CURL
TRICEP EXTENSION
MILITARY PRESS
PULLDOWN
CALF RAISE
ANKLE RORSIFLEXION
SIDEBEND LEFT
SIDEBEND RIGHT
FORARMS CURL
REVERSE FOREARM CURL


Tüm egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın. Ayrıca her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir. (mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring curl vb)


İLERİ SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 10 - 15 dk.

İKİYE BÖLÜNMÜŞ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

Sabah (çekme) Öğleden sonra (itme)
Pazartesi BACK EKSTENSION OVERHEAD PRESS
Çarşamba PULL DOWN BENCH PRESS
Cuma BICEP CURL DIP
FOREARM (düzenli & ters) TRICEP EXTENSION
LONG CABLE PULL CRUNCH
--------------------------- ---------------------
Salı LEG CURL SQUAT
Perşembe ANKLE DORSIFLEXION LEG EXTENSION
Cumartesi SIDEBEND, (sol & sağ) CRUNCH
(alt vücut)



Gelişme sırasında zayıf ve geri kaldığının farkına varılmış vücut kısımları için daha büyük setler veya trisets'ler uygulayın.(en azından aylık değişiklikler yapın)
Her egzersizi sırasıyla 15, 8, 8, 12, 12, 25, 25 tekrarlı setler halinde yapın.8'lik setler hızlı bir şekilde, 12'lik setler ortalama bir hızda ve her tekrar arasında kısa dinlenme molası vererek devam edin.25'lik setler kaslardaki gerilime ara vermeden yavaşça uygulanmalıdır. Setler arasında 1-2 dak. mutlaka dinlenin.
Kaslardaki bayatlığı engellemek için her hafta yada iki haftada bir yapılan egzersizleri kapsayan formları değiştirin.Mesela, dümdüz bir bar ile curl yapmak yerine dumbbell kullanmaya başlayın yada bunları eğik pozisyondan yapın.
Aerobik antremanı : Hafif ve orta seviyelerle aynı yoğunluk ve şiddette olmalıdır.