Ramazan'da sağlıklı beslenmenin ve tok tutan besinlerin formülü


Bu Ramazan, sıcak yaz günlerinde uzun süre susuz kalmak vücudu olumsuz yönde etkileyebilir. Bunun için, iftarla sahur arasında iki-üç litre sıvı tüketilmesine özen gösterilmeli. Çok su içemeyenler, bol bol ayran ve açık çay tüketebilir.

Bu Linki Görmeniz İçin SupersatForuma Uye Olmanız Gerekmektedir.


Bu sene, yazın en sıcak günlerine denk gelen Ramazan'ı zorlanmadan geçirmek istiyorsanız, dikkat etmeniz gereken belli başlı noktalar var. Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz; Ramazan'da sağlıklı beslenmenin ve tok tutan besinlerin formülünü anlattı...

BESLENME HATALARINA DİKKAT!
Ramazan'da besin alımının azalması ile birlikte bazal metabolizma düşer; yani vücut diğer günlere nazaran daha yavaş çalışır ve bununla birlikte kilo artışı söz konusu olur. Bunu engellemek ve daha da önemlisi Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için birkaç noktaya dikkat etmek ve bunu sadece Ramazan başında değil tüm ay boyunca devam ettirmek önemlidir. Eğer sağlıklı bir Ramazan geçirmek istiyorsanız, bir beslenme uzmanından yardım almanız, size özel, sizin sevdiğiniz besinlerden oluşacak Ramazan mönüleri oluşturmanız faydalı olur.

DENGELİ DAĞITIM YAPILMALI
Ramazan'da dikkat edilmesi gereken en önemli nokta; yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamaktır. Oruç tutan kişi, ihtiyaç duyduğu protein, vitamin ve minerali sağlayacak olan besinleri iftar ve sahur arasındaki zamana dengeli şekilde dağıtmalı, öğün sayısına dikkat etmeli. Ramazanda sahura kalkmak yeterli ve dengeli beslenme açısından çok önemli. Bu nedenle iftar ve sahur arasında bir veya iki ara öğün yapmak çok daha faydalı olacaktır. İftardan bir buçuk-iki saat sonra almamız gereken vitamin, mineral ve posayı düşünerek meyve ara öğünü yapabilirsiniz.

YETERLİ SU TÜKETİMİ ÇOK ÖNEMLİ
Su tüketimi, Ramazan'da gözden en çok kaçan, ancak en önemli konudur. Özellikle açlık süresinin uzun olacağı bu yıl, yeterli miktarda su tüketilmesine özellikle dikkat edilmelidir. İftar ile sahur arasına kişi, iki-üç litre suyu sığdırmak zorundadır. Eğer sudan hoşlanmıyor ise; bunun yarısını su olarak alır, geri kalan kısmını bol bol ayran (yoğurt hakkını kullanarak) ve çay (açık ve şekersiz) gibi sıvılar tüketerek alabilir.

MEYVENİN SUYUNU DEĞİL KENDİSİNİ TÜKETİN

Ramazan'da sahur için planlanan besinlerde asıl önemli olan nokta; tokluk süresinin uzun olmasıdır. Tokluğu uzun sürdürecek besin grupları ise sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. Glisemik indeksi düşük gıdalar, kişilerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlar. Bir besinin glisemik indeksini düşüren, posasıdır. Buna en güzel örnek meyvelerdir. Eğer meyveleri sıkmak yerine posası ile birlikte tüketirseniz daha uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerinizi daha yavaş yükseltir. Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek yemek de daha uzun süre tok tutar.

PİDE VARSA MAKARNAYI UNUTUN!

İftar yemeğine doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak, arada sadece salata tüketerek en azından 20 dakika geçirmeye çalışmak faydalı olur. Devamında ana yemek tüketilmeli ve karbonhidratlı gruptan tek bir seçim yapılmalıdır. Yani pide yenilecekse makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gerekir. İftar yemeğinden 1.5-2 saat sonra, ara öğün olarak meyve yemek faydalı olacaktır. Yemekten bir-iki saat sonra yarım saatlik ufak bir yürüyüş de yapılabilir.

SAHURDA CEVİZ YİYİN

Sahur sofrası hafif bir kahvaltı gibi olmalı ama yine kişinin ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri içermelidir. Yani hem sindirimi kolay hem de tok tutan özellikte olmalıdır. Yağlı tohumlar, besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlatır ve tokluğun uzamasına neden olur. Bu nedenle sahurda ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlardan belli miktarlarda tüketebilirsiniz.

SAĞLIKLI RAMAZAN İÇİN DÖRT TAVSİYE!

1 Yemeklerinizi kızartma yerine fırın, haşlama veya ızgara yöntemleri ile pişirin.

2 Yağ, yemeklere tadını verir; ancak miktarına dikkat etmeye çalışın. Özellikle etli yemeklerde yağ miktarını mümkün olduğunca kısıtlayın.

3 Hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları, örneğin geleneksel güllacı tercih edin.
4 Tüm besin gruplarını içeren, ancak porsiyon açısından bilinçli bir iftar yapmaya çalışın.

TOK TUTAN RAMAZAN MÖNÜSÜ
İFTAR
 2 bardak su

2 kepçe mercimek çorba

Salata (Salatayı tüketirken biraz vakit geçirin. Böylelikle hem sindirim sisteminiz bir anda yorulmaz, hem de tokluk hissi oluşur)

5 köfte kadar et veya tavuk veya etli veya tavuklu sebze yemeği

6 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği

1 kase light yoğurt

2 dilim tam buğday ekmeği

ARA
1 elma veya 1 şeftali (Ya da glisemik indeksi düşük bir porsiyon meyve)

1 kutu probiyotik yoğurt veya 1 bardak kefir

SAHUR
1 dilim peynir

1 yumurta

Bol domates, salatalık ve maydanoz

6 adet tuzsuz zeytin

2 adet ceviz

2-3 dilim tam buğday ekmeği

BİRAZ ARADAN SONRA
1 meyve

1 bardak light süt veya 1 kutu probiyotik yoğurt

PROTEİNSİZ KALMAYIN
Uzun süre tok tutabilecek besinlerden diğer bir grup da proteinli gıdalardır. Proteinli gıdalar, sindirim sisteminden daha yavaş geçtikleri için tokluk hissi uzun sürer. Örneğin et, peynir, yumurta, süt ve yoğurt bu gruba girer. Sahur sofrasına koyacağınız peynir, yumurta ve süt; hem ihtiyacınız olan proteini almanızı, hem de tokluğunuzun uzun sürmesini sağlar. Kısacası; glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenme alışkanlığını edinmek aslında hiç zor değil! Market alışverişlerinde tercihlerinizi bu tabloya göre yapar, gittiğiniz yerlerde buna göre sipariş verir ve hatta ev davetlerinde glisemik indeksi yüksek olanlar yiyecekleri az, düşük olanları daha çok tüketirseniz yeterli olacaktır.